Κλείστε Δοκιμαστικό
2 δοκιμαστικές συνεδρίες, για όλα τα προγράμματα* *Εξαιρείται η υπηρεσία αξιολόγησης
ΔΜΣ Υπολογισμός δείκτη μάζας σώματος

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΔΕΙΚΤΗ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος χρησιμοποιείται γενικώς για το καθορισμό του επιθυμητού βάρους. Παρόλα αυτά η χρήση του σε άτομα αυξημένη μυική μάζα δεν δίνει αξιόπιστα αποτελέσματα καθώς ο Δ.Μ.Σ δεν μπορεί να κάνει ανάλυση σύστασης σώματος. Έτσι δύο άτομα μπορεί να έχουν τον ίδιο ΔΜΣ, αλλά να έχουν εντελώς διαφορετική σύσταση σώματος (μυϊκό ιστό, λιπώδη ιστό).

Όσον αφορά το ιδανικό βάρος, αποτελεί ένα εύρος κιλών και όχι ένα συγκεκριμένο νούμερο, και αποτελεί το βάρος στο οποίο κάθε άνθρωπος νιώθει υγιής, δραστήριος και ικανοποιημένος από την εξωτερική του εμφάνιση. Ο παράκατω υπολογισμός δίνει μια ενδεικτική τιμή ιδανικού βάρους, η οποία δεν αποτελεί αυστηρώς την τιμή βάρους του κάθε ατόμου.

Επιπλέον, η αξιόπιστη μέτρηση λιπώδους μάζας θα πρέπει να γίνεται από πτυχιούχους διαιτολόγους με ειδική συσκευή και εξαρτάται και από τη μυική μάζα και την ποσότητα υγρών του κάθε οργανισμού. Ο παρακάτω υπολογισμός αποτελεί μια ενδεικτική προσέγγιση και επουδενεί μια αξιόπιστη μέτρηση που προσμετρά όλους τους παράγοντες που την επηρεάζουν.

Για την εκτίμηση του ΔΜΣ σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον Υπολογιστή ΔΜΣ…

bmi-el

ΔΜΣ<18,5: Το βάρος σας είναι κάτω από τα φυσιολογικά όρια, θεωρείστε ελιποβαρής. Υπάρχουν μεγάλες πιθανότητες να εμφανίσετε έλλειψη θρεπτικών συστατικών, λόγω μειώμενης πρόσληψης ενέργειας και μικρής ποικιλίας τροφιμών. Καλό θα ήταν να επισκεφθείτε κάποιον ειδικό για να σας συμβουλέψει για την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής για την απόκτηση και διατήρηση φυσιολογικού βάρους.

ΔΜΣ: 18,6-25: Το βάρος σας θεωρείτε φυσιολογικό. Φροντίστε να το διατήρησετε στα ίδια επίπεδα, μέσα από την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων με ταυτόχρονη σωματική δραστηριότητα. Διατηρώντας ένα φυσιολογικό και σταθερό βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα έχετε μικρότερες πιθανότητες να εμφανίσετε κάποιο σοβαρό νόσημα.

ΔΜΣ: 25,1- 30: Το βάρος σας βρίσκεται πάνω από τις φυσιολογικές τιμές και θεωρείστε υπέρβαρος. Υπάρχει κίνδυνος να εμφανίσετε κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα, υπέρταση ή διαβήτη. Επισκεφθείτε κάποιον διαιτολόγο για να σας συστήσει ένα σωστό τρόπο διατροφής, ώστε να χάσετε το επιπλέον βάρος, και να σας συμβουλέψει για τη διατήρησή του.

ΔΜΣ 30,1-35: Το βάρος σας είναι πολύ παραπάνω από το φυσιολογικό, για αυτό θεωρείστε παχύσαρκος με βαθμό παχυσαρκίας τύπου Ι. Παρουσιάζεται αυξημένο κίνδυνο για την εμφάνιση χρόνιων και σοβαρών νοσημάτων. Θα πρέπει να συμβουλευτείτε άμεσα κάποιον επιστήμονα υγείας για την απώλεια των περιττών κιλών και να εισάγετε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.

ΔΜΣ 35,1-40: Ανήκετε στα άτομα με παχυσαρκία τύπου ΙΙ. Θεωρείτε απαραίτητο να υποβληθείτε σε ιατρικές εξετάσεις και να ξεκινήσετε πρόγραμμα απώλειας βάρους και ήπιας γυμναστικής, κάτω από ιατρική και διαιτολογική παρακολούθηση.

ΔΜΣ >40: Πλέον, το βάρος σας ανήκει στα επίπεδα νοσογόνου παχυσαρκίας. Επιβάλλεται η παρακολούθηση από ομάδα ειδικών επιστημόνων υγείας για την ασφαλή απώλεια βάρους και τη υιοθέτηση κοινής στρατηγικής για την επίτευξη ενός φυσιολογικού βάρους και τη διαμόρφωση σωστής διατροφικής συμπεριφοράς.

Eίσαι μέλος του δικτύου γυμναστηρίων ELIXIR;

Κλείσε τώρα μία ΔΩΡΕΑΝ ΛΙΠΟΜΕΤΡΗΣΗ στην reception με την διατροφολόγο Στελλίνα Βασιλειάδη!

ΑΒΟΚΑΝΤΟ: 8 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΤΟ ΒΑΛΕΙΣ ΤΩΡΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

Εκτός από νόστιμο, το αβοκάντο είναι και ένας θησαυρός υγείας. Τι πρέπει να γνωρίζουμε για αυτό το superfood της φύσης; Βρήκαμε 7+1 λόγους για τους οποίους αξίζει να το τρώμε πιο συχνά.

Το αβοκάντο είναι ένας από τους πιο νόστιμους καρπούς που υπάρχουν, ενώ είναι εξαιρετικά ευέλικτος, καθώς η γεύση του ταιριάζει σε πολλά πιάτα και ποτά, από μία ποικιλία σαλατών, μέχρι αρκετές συνταγές για γευστικότατα smoothies. Ποιοι είναι όμως οι πραγματικοί λόγοι που αξίζει να το προσθέσουμε στη διατροφή μας;

Επιγραμματικά, είναι πιο πλούσιο σε κάλιο ακόμα και από τη μπανάνα, είναι από τα λίγα φρούτα με υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης, είναι πραγματική αποθήκη καλών λιπαρών, έχει αντιγηραντικές ιδιότητες και η λίστα δεν έχει τελειωμό. Τσέκαρε πιο αναλυτικά το οφέλη του αβοκάντο και βρες τρόπο να το χωρέσεις στο πιάτο σου:

Είναι προστάτης της καρδιάς

Το αβοκάντο είναι γεμάτο μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη και ω-3, τα οποία μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αποτελώντας κατά συνέπεια “ασπίδα” ενάντια στις καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, διαθέτει βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ, τα οποία ρυθμίζουν τις συγκεντρώσεις ομοκυστεΐνης στον οργανισμό, ενός αμινοξέος το οποίο σε υψηλές ποσότητες αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών νόσων. Σχετικά, επταετής μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε το 2013, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο συνδέεται με μειωμένη πιθανότητα διαβήτη, καρδιακής προσβολής, στεφανιαίας νόσου και άλλων παθήσεων του μεταβολικού συνδρόμου.

Έχει άφθονα αντιοξειδωτικά

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Τα φρέσκα αβοκάντο περιέχουν, ειδικότερα, λυκοπένιο και β-καροτένιο, τα οποία είναι σημαντικά καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την κυτταρική υγεία. Οι μεγαλύτερες συγκεντρώσεις αυτών των ευεργετικών για την υγεία αντιοξειδωτικών εντοπίζονται στη σάρκα του φρούτου κοντά στη φλούδα. Επιπλέον, το αβοκάντο είναι μία καλή πηγή γλουταθειόνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που ενισχύει την υγεία του ανοσοποιητικού και ειδικά, των λεμφοκυττάρων.

Είναι γεμάτο βιταμίνες

Ο καρπός του αβοκάντο είναι γεμάτος με πάνω από 20 σημαντικές για τον οργανισμό μας βιταμίνες κυρίως από τις οικογένειες K, C, B, και E και ιχνοστοιχεία. Πιο ειδικά, είναι καλή πηγή βιταμίνης Β5 (παντοθενικό οξύ), βιταμίνης Κ, μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου και περιέχει περισσότερο ευεργετικό για την αρτηριακή πίεση κάλιο ακόμα και από τη διάσημη για αυτόν τον λόγο, μπανάνα. Πόσο περισσότερο; Ένα αβοκάντο έχει περίπου 975 χιλιοστόγραμμα, ενώ μία μπανάνα περίπου 490.

“Ξέρει” από πρωτεΐνη

Σε αντίθεση με πολλά φρούτα, το αβοκάντο περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Περίπου 100 γραμμάρια αβοκάντο περιέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Πρόκειται, βασικά, για ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη φρούτα που υπάρχουν στη φύση. Και μάλιστα, μιλάμε για “καλής ποιότητας” πρωτεΐνη, η οποία σε αντίθεση με εκείνη από μερικά κρέατα είναι έτοιμη για χρήση από τον οργανισμό στην ολότητά της, από τη στιγμή της κατανάλωσης. Το αβοκάντο διαθέτει, επίσης, 18 από τα πιο σημαντικά αμινοξέα απαραίτητα στη σύνθεση πρωτεΐνης στο σώμα.

Κάνει πιο νόστιμα και υγιεινά τα φαγητά

Το αβοκάντο μπορεί να αντικαταστήσει επάξια (και εύκολα) το βούτυρο ή οποιοδήποτε άλλο συστατικό που χρησιμοποιούμε για το ψήσιμο γλυκών, ψωμιών και μπισκότων, χάρη στην κρεμώδη υφή του, προσθέτοντας στη γεύση και αυξάνοντας τον “βαθμό” υγείας των πιάτων μας. Επιπλέον, μπορεί να αντικαταστήσει διάφορες σος, σάλτσες και ντιπ ως συνοδευτικό μεζέδων και άλλων σνακ, προσφέροντας πολύ λιγότερες θερμίδες και ζάχαρη και περισσότερες, οπωσδήποτε, βιταμίνες -για παράδειγμα- από τη μαγιονέζα, τη sour cream ή το φυστικοβούτυρο.

Υποστηρίζει τα υπόλοιπα τρόφιμα (και εμάς)

Συν τοις άλλοις, υπάρχει μελέτη η οποία εδώ και δέκα χρόνια υποστηρίζει ότι η κατανάλωση αβοκάντο δεν μας προσφέρει απλά όλα τα καλά που περιέχει το συγκεκριμένο φρούτο, αλλά βοηθάει παράλληλα και το σώμα μας να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα. Επιπλέον το αβοκάντο, χάρη στο κάλιο, βοηθάει τις σωματικές λειτουργίες να πραγματοποιούνται ομαλά, ενώ οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες Κ και το παντοθενικό οξύ που μας προσφέρει, βοηθούν στην χώνευση και στη διατήρηση της κανονικότητας του “κύκλου” του οργανισμού.

Φροντίζει το δέρμα και τα μαλλιά

Σε περίπτωση πάντως, που δεν σου αρέσει η γεύση του, μην ξεχνάς πως μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως μάσκα ομορφιάς. Τα αντιοξειδωτικά, τα αμινοξέα, οι βιταμίνες Ε και C και τα έλαια που περιέχει, βοηθούν στην επανόρθωση των μαλλιών, στην ενυδάτωση της επιδερμίδας και ακόμα και στη μείωση των ρυτίδων, σύμφωνα με μελέτες.

Κράτα σημειώσεις: Λιώνοντας μισό αβοκάντο και προσθέτοντας στο μείγμα 1 κουταλάκι μέλι και 1 κουταλάκι γιαούρτι, έχεις μάσκα ομορφιάς, την οποία μπορείς να τοποθετήσεις στο πρόσωπο σου για 15 λεπτά. Αντικαθιστώντας το μέλι με ελαιόλαδο και το γιαούρτι με αυγό, έχεις μάσκα για τα μαλλιά. Απλώνοντας απλά για 10 λεπτά, λιωμένο αβοκάντο στο δέρμα, το ενυδατώνεις φυσικά (κι ανακουφίζεσαι από εγκαύματα).

Αυτά τα γνώριζες;

  • Αν το αβοκάντο σου δεν είναι ώριμο ακόμα, μπορείς να το βάλεις σε μία χαρτοσακούλα μαζί με ένα μήλο ή μία μπανάνα. Η συγκατοίκηση με αυτά τα φρούτα, θα επιταχύνει τη διαδικασία ωρίμανσης του αβοκάντο.
  • Μελέτη του 2007 έχει συνδέσει το αβοκάντο με την παύση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων, ενώ άλλες δουλειές διαπίστωσαν σχέση της κατανάλωσής του με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη, του δέρματος και του στόματος.
  • Ένα δέντρο αβοκάντο δεν μπορεί να παραγάγει καρπούς, αν δεν έχει κοντά του τουλάχιστον άλλο ένα. Επιπλέον, κατά κανόνα οι καρποί του αβοκάντο μεγαλώνουν σε ζευγάρια. Δεν ήταν τυχαία το σύμβολο του έρωτα και της γονιμότητας για τους Αζτέκους.
  • Υπολογίζεται ότι αβοκάντο καλλιεργούνται στη νότια και κεντρική Αμερική από το 8000 π.Χ

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΑΛΗ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Ακόμα και εάν έχουμε αποφασίσει να νηστέψουμε μόνο τις ημέρες της Μεγάλης Εβδομάδας, πρέπει να εξασφαλίσουμε ότι η διατροφή μας θα είναι ισορροπημένη και το βάρος μας μετά την Κυριακή του Πάσχα, θα παραμείνει στα ίδια επίπεδα. Πως μπορούμε να το πετύχετε αυτό; Με τα ακόλουθα βήματα!!

1.Είναι σημαντικό να ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό γεύμα, που θα μας παρέχει την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Κατά τη διάρκεια της Μεγάλης εβδομάδας, λοιπόν, το πρωινό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει:
•1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων και 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μέλι και ταχίνι ή μαρμελάδα
•1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων ή 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου και 1 κουλούρι σουσαμένιο ή 1 σταφιδόψωμο
2.Ο αποκλεισμός κάποιων τροφών από το διαιτολόγιο, έχει ως αποτέλεσμα να αισθανόμαστε συνεχώς πεινασμένοι. Για να αντιμετωπίσουμε αυτό το αίσθημα, πρέπει να έχουμε πολλά και μικρά γεύματα και να μη παραλείπουμε τα ενδιάμεσα σνακ. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, κριτσίνια, κράκερ και φρυγανιές ολικής άλεσης), αποτελούν καλές επιλογές για ένα ενδιάμεσο γεύμα, καθώς συμβάλλουν στη δημιουργία του αισθήματος κορεσμού.
3.Συνήθως τις ημέρες που νηστεύουμε, καταναλώνουμε αυξημένη ποσότητα φαγητού προκειμένου να χορτάσουμε. Εάν λοιπόν κάποια ημέρα το μενού περιλαμβάνει ζυμαρικά, είναι σημαντικό να δώσουμε σημασία στην ποσότητα. Μπορούμε να τα συνοδεύσουμε με σάλτσα από φρέσκια ντομάτα και να προσθέσουμε διάφορα λαχανικά (μανιτάρια, κολοκυθάκι, καρότο, πιπεριά), ώστε να χορτάσουμε καταναλώνοντας μικρότερη μερίδα.
4.Εάν τη Μεγάλη Τετάρτη και τη Μεγάλη Παρασκευή νηστέψουμε και από λάδι, τότε το μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει μία πλούσια σαλάτα με διάφορα λαχανικά, την οποία θα συνδυάσετε με ένα dressing από ξύδι balsamico και μέλι. Επίσης, μπορούμε να εμπλουτίσουμε τη σαλάτα μας με σουσάμι, λίγους ανάλατους ξηρούς καρπούς ή με όσπρια. Με αυτόν τον τρόπο, θα δημιουργήσουμε τε ένα πιάτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Επίσης, ο συνδυασμός του σουσαμιού με τους ξηρούς καρπούς ή τα όσπρια, μας εξασφαλίζει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
5.Το βράδυ του Μεγάλου Σαββάτου τρώμε μαγειρίτσα, ένα πιάτο το οποίο είναι αρκετά επιβαρυμμένο με θερμίδες και λιπαρά. Γι’ αυτό το λόγο, είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της ημέρας να φάμε ελαφρά, επιλέγοντας κάποιο φρούτο για τα ενδιάμεσα γεύματα και μία σαλάτα για το μεσημεριανό. Επίσης, καλό είναι μετά το απογευματινό να μην αφήσουμε το στομάχι σας άδειο, μέχρι τη στιγμή που θα απολαύσουμε τη μαγειρίτσα. Το γεύμα μετά την Ανάσταση, μπορεί να περιλαμβάνει ένα πιάτο μαγειρίτσα, ένα αυγό, σαλάτα και λίγο ψωμί.
6.Την Κυριακή του Πάσχα μπορούμε να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με 1-2 λεπτές φέτες τσουρέκι και μέχρι να καθίσουμε στο τραπέζι, να ελέγξουμε την πείνα μας με 1-2 φρέσκα φρούτα. Στο κύριο γεύμα γεμίζουμε έξυπνα το πιάτο μας και ξεκινάμε φυσικά από τη σαλάτα. Ιδανικά, βάζουμε στο μισό πιάτο σαλάτα, στο ¼ κάποια πηγή πρωτεΐνης (κατσίκι, αρνί, τυρί, αυγό) και στο άλλο ¼ κάποια πηγή υδατανθράκων (πατάτες φούρνου, ψωμί, ή ρύζι). Φυσικά, μπορούμε να συνοδεύσουμε το γεύμα μας με λίγο κρασί και να απολαύσουμε ένα μικρό κομμάτι γλυκό ή 1 μικρό παγωτό. Καλό είναι, στο βραδινό γεύμα να επιλέξουμε κάτι ελαφρύ και να μην καταναλώσουμε ότι έχει περισσέψει από το τραπέζι της Λαμπρής.

Καλό Πάσχα και Καλή Ανάσταση

Μαρούδα Κωνσταντίνα
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Άσκηση ΠΑΧΥΣΑΡΚΊΑ

LIVE BETTER, LOOK BETTER LIVE LONGER: MΕΡΟΣ Γ’

Άσκηση και παχυσαρκία

Στις ημέρες μας η παχυσαρκία είναι πολύ διαδεδομένη και μάλιστα από πολύ μικρή ηλικία. Οι λόγοι είναι λίγο πολύ γνωστοί , η καθιστική ζωή, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η λανθασμένη διατροφή , η έλλειψη αθλητικής και διατροφικής παιδείας από το σπίτι αλλά από το σχολείο. Επιπλέον μεγάλος βάρος πέφτει και στον ψυχολογικό παράγοντα. Άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση, έλλειψη ενδιαφερόντων , μοναχικά άτομα ακόμα και καταθλιπτικά.

Είναι ευρέως γνωστό ότι η σωματική άσκηση ανεβάζει την ολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του ατόμου. Όταν μάλιστα δεν συνοδεύεται από αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης ( φαγητό) έχουμε την επιθυμητή απώλεια βάρους. Μακάρι όμως να ήταν τόσο απλά τα πράγματα για τους παχύσαρκους!  Τόσο η δίαιτα όσο και η γυμναστική κουράζουν μπορεί και τρομάζουν κάποιον με αρκετά κιλά.

Για να χάσουμε κιλά μόνο με την γυμναστική , θα πρέπει η άσκηση μας να είναι εντατική, έντονη και μακροχρόνια κάτι που φαντάζει με πρόγραμμα πρωταθλητή και όχι απλού ασκούμενου. Από την άλλη η αυστηρή δίαιτα θα επιφέρει μειωμένη ενέργεια οπότε και καθόλου διάθεση για γυμναστική. Εάν μάλιστα είναι και φτωχή σε πρωτεΐνη σε συνδυασμό με γυμναστική θα έχουμε απώλεια μυϊκής μάζας.

Στο δια ταύτα λοιπόν. Θα πρέπει να γίνει μία οργανωμένη προσπάθεια και για αυτό τον λόγο θα πρέπει να επιστρατευτούν διάφορες  ειδικότητες όπως γιατρός παθολόγος , καρδιολόγος ακόμα και ψυχολόγος με τις ανάλογες εξετάσεις. Έτσι διασφαλίζουμε ότι δεν υπάρχει κάτι παθολογικό όπως ορμονικές διαταραχές, ζάχαρο, καρδιά, κατάθλιψη κτλ. Εάν υπάρχει κάτι θα πρέπει πρώτα να αντιμετωπιστεί με ιατρική αγωγή και μετά να μπούμε σε πρόγραμμα διατροφής γυμναστικής. Κατόπιν ο διαιτολόγος και συνδυασμό με τον γυμναστή θα πρέπει να φτιάξουν ένα εφικτό πρόγραμμα το όποιο να μην κουράζει αλλά και να ευχαριστεί τον ασκούμενο. Το πρόγραμμα δεν πρέπει να στοχεύει στην απότομη απώλεια βάρους γιατί κάτι τέτοιο θα προκαλούσε στρες στον οργανισμό και η τάση του να επανέλθει στην πρότερη κατάσταση θα είναι έντονη.

Το πρόγραμμα θα πρέπει να :

  • Περιλαμβάνει γυμναστική διατροφή ταυτόχρονα
  • Ρεαλιστικούς στόχους
  • Όχι ανταγωνιστικές δραστηριότητες
  • Δίνει στον ασκούμενο αυτοπεποίθηση και αισιοδοξία για την επίτευξη των στόχων

Από την άλλη και ο ασκούμενος θα πρέπει να δείξει υπευθυνότητα, ωριμότητα και προπαντός συνέπεια απέναντι στο πρόγραμμα.

Και να έχουμε κατά νου ότι «χρειάζεται  ισόβια εφαρμογή σωματικής άσκησης , αλλιώς η υποτροπή της παχυσαρκίας είναι αναπόφευκτη.»

Άσκηση καρκίνος

LIVE BETTER, LOOK BETTER LIVE LONGER: MΕΡΟΣ B’

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΚΑΡΚΙΝΟΣ

Mεγάλη έρευνα σε στοιχεία 1,4 εκατομμυρίων ατόμων κατέδειξε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι παράγοντας – κλειδί για τον έλεγχο του καρκίνου.

 

Τα υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και φυσικής άσκησης συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης 13 διαφορετικών ειδών καρκίνου, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική μελέτη.

 

Οι επιστήμονες, με επικεφαλής τον Στίβεν Μουρ του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου των ΗΠΑ, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό ιατρικό περιοδικό “JAMA Internal Medicine”, ανέλυσαν στοιχεία από αμερικανικές και ευρωπαϊκές μελέτες που αφορούσαν συνολικά 1,4 εκατομμύρια άτομα, μεταξύ των οποίων σχεδόν 187.000 καρκινοπαθείς.

 

Η έρευνα μελέτησε τη σχέση ανάμεσα στο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και σε κ  κάπνισμα κ.α.).

 

Συνολικά, στο σύνολο των διαφόρων μορφών καρκίνου, η συχνότερη σωματική άσκηση μειώνει κατά 7% τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.

 

Ειδικότερα, η μεγαλύτερη μείωση είναι στο οισοφαγικό αδενοκαρκίνωμα (42%), στον καρκίνο του ήπατος (27%), των πνευμόνων (26%), των νεφρών (23%), του στομάχου (22%), του ενδομητρίου (21%) και στη λευχαιμία (20%), ενώ σε μικρότερο βαθμό μειώνεται ο κίνδυνος για μυέλωμα (17%), καρκίνο παχέος εντέρου στον κόλον (16%), κεφαλής και λαιμού (15%), παχέος εντέρου στο ορθόν (13%), ουροδόχου κύστης (13%) και μαστού (10%).

 

Αντίθετα, η αυξημένη σωματική άσκηση φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη (κατά 5%) και για επιθετικό καρκίνο του δέρματος-μελάνωμα (κατά 27%), ιδίως στις περιοχές με μεγάλη ηλιοφάνεια και αυξημένη υπεριώδη ακτινοβολία.

 

Οι ερευνητές διευκρίνισαν πως δεν μπορούν να αποκλείσουν ότι, εκτός από την άσκηση, άλλοι παράγοντες, όπως η διατροφή, το κάπνισμα κ.α., μπορεί να επηρεάζουν τα ευρήματα. Το τελικό συμπέρασμά τους πάντως είναι ότι και η νέα μελέτη «υποστηρίζει τη σωματική δραστηριότητα ως παράγοντα-κλειδί για την πρόληψη και τον έλεγχο του καρκίνου στον πληθυσμό».

 

Όμως περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους παγκοσμίως (το 31%) εκτιμάται ότι δεν ασκείται όσο πρέπει, δηλαδή τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση ή 75 λεπτά με μεγάλη ένταση.

LIVE BETTER, LOOK BETTER LIVE LONGER: MΕΡΟΣ Α’

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να κάνουμε γυμναστική. Διατηρούμε το σώμα μας σε φόρμα, και προσέχουμε την καλή μας υγεία. Όποιο και αν είναι το κίνητρό μας, τα θετικά αποτελέσματα είναι πάντα εμφανή. Υπάρχει, όμως, ένα όφελος που αν και σε σχέση με τα υπόλοιπα είναι λιγότερο σημαντικό αποτελεί για κάποιους σκοπό : η ομορφιά. Ας δούμε μερικούς τρόπους με τους οποίους η γυμναστική φροντίζει το δέρμα μας και μας κάνει να νιώθουμε πιο όμορφοι από ποτε!

Άμεση λάμψη

Όταν ανεβάζουμε τους παλμούς της καρδιάς με αερόβια άσκηση, προσφέρουμε στο δέρμα μας μια καλή δόση οξυγονωμένου αίματος. Αυτό είναι που μας κάνει να νιώθουμε ότι λάμπουμε μετά τη γυμναστική.  Η καλή κυκλοφορία του αίματος παρέχει στα όργανα –συμπεριλαμβανομένου του δέρματος- την απαιτούμενη ποσότητα νερού και θρεπτικών συστατικών και κάνει το δέρμα πιο σφριγηλό.

Αποτρέπει τη φλεγμονή

Ένα λόγος που αισθάνεστε πιο χαλαροί μετά τη γυμναστική είναι επειδή μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα. Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που εκκρίνεται από τα επινεφρίδια και ρυθμίζει τις αντιδράσεις μας στο στρες. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό σε συνθήκες έντονου στρες προκαλούν ανεπιθύμητες ενέργειες, μεταξύ των οποίων η φλεγμονή και η πρόωρη γήρανση.

Καθαρίζει τους πόρους

Η εφίδρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης βοηθά στην αποβολή των τοξινών από το σώμα και το καθάρισμα των πόρων του δέρματος. Ακόμη και αν έχετε τάση για ακμή, είναι εξαιρετικά επωφελής γιατί βοηθά στη μείωση των βακτηρίων που προκαλούν σπυράκια. Φροντίστε μόνο να έχετε αφαιρέσει προηγουμένως το μακιγιάζ.

Μείωση των ρυτίδων

Ένα από τα οφέλη της γυμναστικής είναι πως μας βοηθά να διατηρήσουμε τα επίπεδα της ορμόνης του άγχους, της κορτιζόλης, σε φυσιολογικά επίπεδα. Η αυξημένη κορτιζόλη οδηγεί σε μεγαλύτερη παραγωγή σμήγματος, άρα και περισσότερα ξεσπάσματα ακμής. Επιπλέον, η πολλή κορτιζόλη “σπάει” το κολλαγόνο της επιδερμίδας και προκαλεί ρυτίδες. Η άσκηση βοηθά στην παραγωγή περισσότερου κολλαγόνου, για να έχουμε λείο και ελαστικό δέρμα.

Ανακούφιση από την ακμή

Όπως είπαμε και πριν, η γυμναστική ρυθμίζει τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό. Επιπλέον, θρέφει το δέρμα, φέρνοντας περισσότερη κυκλοφορία του αίματος και οξυγόνο. Αυτό βοηθά στο να αποβάλλονται περισσότερες τοξίνες από το σώμα. Επίσης, ο ιδρώτας καθαρίζει τους πόρους από νεκρά κύτταρα. Η γυμναστική μπορεί να επιδιορθώσει ορμονικά προβλήματα που προκαλούν ακμή στους ενήλικες. Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την ακμή, σκουπίστε τον ιδρώτα σας με μη αρωματικά μαντιλάκια. Και, φυσικά, ποτέ μην κάνετε γυμναστική φορώντας μακιγιάζ.

Πιο υγιή μαλλιά

Η καλύτερη κυκλοφορία του αίματος κάνει τα μαλλιά μας να είναι δυνατά και υγιή. Το αίμα, καθώς είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, δραστηριοποιεί τους θύλακες της τρίχας και βοηθά τα μαλλιά να μεγαλώσουν. Επιπλέον, με τα μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης (συνεπώς και στρες) τα μαλλιά μας θα είναι λιγότερο λεπτά και αδύναμα.

Άσκηση εγκυμοσύνη

ΤΑ ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της γυμναστικής κατά την εγκυμοσύνη;
Η άσκηση ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία σας, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνει τους μυς, κάτι που θα σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα σας προετοιμάσει για τη φυσική δοκιμασία του τοκετού (που συχνά παρομοιάζεται με μαραθώνιο). Η γυμναστική σάς βοηθάει να αντιμετωπίσετε ενοχλήσεις όπως η κούραση, η δυσκοιλιότητα, ο πόνος στην πλάτη και τα πρηξίματα, αλλά και να ξαναβρείτε τη φόρμα σας αφού γεννηθεί το μωρό.

Η συστηματική άσκηση θα βοηθήσει στον τοκετό;
Η συστηματική άσκηση ενδυναμώνει το σώμα, αυξάνει τις αντοχές και σας βοηθάει να ελέγχετε περισσότερο τις αναπνοές σας, κάτι θα σας φανεί πολύ χρήσιμο την ώρα της γέννας. Η γιόγκα για εγκύους, για παράδειγμα, έχει στόχο τα συγκεκριμένα σημεία του σώματός σας που συμμετέχουν στον τοκετό.

Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε;
Οι περισσότερες γυναίκες προτιμούν να ξεκινήσουν τη γυμναστική μετά το πρώτο τρίμηνο εξαιτίας της ναυτίας, των εμετών και της κούρασης που αισθάνονται μέχρι τότε. Είναι ασφαλές να ξεκινήσετε νωρίτερα τη γυμναστική, αλλά πρέπει να είστε προσεκτικές και να μην υπερβάλλετε.

Τι είδους γυμναστική μπορώ να κάνω;
Εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση που έχετε τώρα. Αν δεν γυμνάζεστε, επιλέξτε μια ήπια άσκηση, όπως το βάδισμα ή την κολύμβηση, και συνεχίστε προσεκτικά. «Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική. Το σημαντικότερο είναι να προσέχετε τα σημάδια που σας στέλνει το σώμα σας», λέει η ειδικός στα θέματα γυμναστικής Τζοάνα Χαλ, συγγραφέας του βιβλίου The Exercise Bible. Αν είστε ενεργητικός τύπος και κάνετε ήδη κάποιο σπορ, πιθανότατα μπορείτε να το συνεχίσετε, αρκεί να το προσαρμόσετε στις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας.

Πόση ώρα πρέπει να γυμνάζομαι;
Ξεκινήστε μ’ ένα πρόγραμμα 15 λεπτών τρεις φορές την εβδομάδα και αυξήστε τη διάρκειά του ανάλογα με τις αντοχές σας. Πρέπει να περιορίσετε την έντονη αεροβική άσκηση σε περιόδους των 15-20 λεπτών. Μπορείτε να συνεχίσετε με ηπιότερη άσκηση για 30-60 λεπτά ανάλογα με το πόσο γυμνασμένη είστε.

Πρέπει να ενημερώσω το γυναικολόγο μου εάν ακολουθώ κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής;
Οπωσδήποτε! Πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τη μαία ή το γιατρό σας πριν αρχίσετε ή συνεχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι σημαντικό να γνωρίζουν τι ακριβώς κάνετε.

Κι αν δεν έχω κάνει ποτέ γυμναστική στη ζωή μου;
Ξεκινήστε με ήπιες ασκήσεις, όπως με βάδισμα ή κολύμπι, και κάντε μικρής διάρκειας προγράμματα (15-20 λεπτά). «Αν δεν είστε ήδη γυμνασμένη, δεν είναι καλή ιδέα να γυμναστείτε όσο είστε έγκυος, καθώς το σώμα σας περνάει ήδη μια περίοδο προσαρμογής», λέει η Τζοάνα Χαλ. «Αντίθετα, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι κάποιο είδος ήπιας δραστηριότητας για 30 λεπτά την ημέρα, ώστε να βοηθήσετε το σώμα σας να συνηθίσει τις αλλαγές που του συμβαίνουν».

Σε ποιες περιπτώσεις είναι απαγορευτική η γυμναστική;
Αν έχετε αντιμετωπίσει στο παρελθόν κάποια από τις παρακάτω παθήσεις, χρειάζεστε την άδεια του γιατρού σας πριν γυμναστείτε:

  • άσθμα ή πρόβλημα στους πνεύμονες
  • υψηλή πίεση
  • παχυσαρκία
  • προβλήματα στους μυς ή στους συνδέσμους
  • ιστορικό πρόωρων τοκετών ή αποβολών
  • ιστορικό προβλημάτων στον τράχηλο
  • επίμονες αιμορραγίες
  • προβλήματα στον πλακούντα


Μπορώ να κάνω πεζοπορία;
Η πεζοπορία καθαυτή δεν ενέχει πολλούς κινδύνους, αλλά καλό είναι να αποφεύγετε τις δύσκολες αναβάσεις και τις αναρριχήσεις. Καθώς η κοιλιά σας μεγαλώνει και χάνετε την ικανότητά σας να πατάτε με ασφάλεια στο έδαφος, τα λασπωμένα, στενά και πετρώδη μονοπάτια γίνονται αρκετά επικίνδυνα. Αν ασχολείστε ήδη με την πεζοπορία, ακολουθήστε το συνηθισμένο σας πρόγραμμα. Αν είστε αρχάρια, ξεκινήστε με 15-20 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα και φτάστε να κάνετε 30-60 λεπτά έξι μέρες την εβδομάδα.

Πόσα βάρη μπορώ να σηκώνω;
Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν στις εγκύους να μην κάνουν γυμναστική με βάρη μετά το πρώτο τρίμηνο, γιατί τα βάρη μειώνουν τη ροή του αίματος προς τα νεφρά και τη μήτρα. Αποφύγετε το πολύ βάρος και υιοθετήστε μια πιο ήπια προσέγγιση. Η σωστή στάση του σώματος, η αναπνοή και η τεχνική που χρησιμοποιείτε για να σηκώσετε τα βάρη είναι πολύ σημαντικές: μην τεντώνεστε και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μηχανήματα γυμναστικής γιατί η ισορροπία σας δεν είναι τόσο καλή.

Γιατί το pilates θεωρείται τόσο καλή γυμναστική την περίοδο της εγκυμοσύνης;
Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις του είναι πολύ ασφαλείς και δεν έχουν καμιά αρνητική επίδραση στο μωρό σας ούτε προκαλούν πίεση στους συνδέσμους σας. Οι ασκήσεις αυτές δίνουν μεγάλη έμφαση στην καλή και ευθεία στάση του σώματος και αυτό είναι πολύ καλό αντίδοτο στα προβλήματα της στάσης σας. Σας διδάσκει επίσης να χαλαρώνετε –κάτι που είναι απαραίτητο την ώρα του τοκετού, αλλά και μετά.


Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια μπάλα γυμναστικής;

Ναι, είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να γυμνάσετε τον κορμό σας χωρίς να τεντώνετε τη λεκάνη και τα γόνατά σας, τα οποία είναι ευάλωτα τους μήνες της εγκυμοσύνης. Καθίστε πάνω στην μπάλα –αυτό αρκεί για να γυμνάσετε όλους τους μυς που στηρίζουν τη μήτρα σας, που μεγαλώνει συνεχώς.

Μπορώ να συνεχίσω να πηγαίνω κανονικά στο μάθημα της γιόγκα;
Ναι, αρκεί να το εγκρίνει ο δάσκαλός και ο γιατρός σας. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι ασφαλές να κάνετε πολλές ασκήσεις, γι’ αυτό είναι καλύτερα να βρείτε ένα μάθημα γιόγκα ειδικά για εγκύους.

Πώς θα καταλάβω αν το παρακάνω;
Σταματήστε αμέσως τη γυμναστική αν παρουσιάσετε: ζαλάδα, δυσκολία στην αναπνοή, λιποθυμία, αιμορραγία, θολή όραση, δυσκολία στο περπάτημα, συστολές της μήτρας ή ασυνήθιστη ακινησία του εμβρύου. Αν κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα επιμείνει και αφού σταματήσετε τη γυμναστική, επικοινωνήστε αμέσως με το γιατρό ή τη μαία σας.

Πότε μπορώ να ξεκινήσω πάλι τη γυμναστική μετά τον τοκετό;
Οι περισσότεροι γιατροί συστήνουν ξεκούραση για τουλάχιστον τέσσερις με έξι εβδομάδες πριν ξεκινήσετε γυμναστική ή έξι με οχτώ εβδομάδες αν γεννήσατε με καισαρική.

Συμβουλευτείτε τους εξειδικευμένους προπονητές του δικτύου μας και γυμναστείτε αποτελεσματικά και με ασφάλεια.