Κλείστε Δοκιμαστικό
2 δοκιμαστικές συνεδρίες, για όλα τα προγράμματα* *Εξαιρείται η υπηρεσία αξιολόγησης
Άσκηση οστεοπόρωση

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

Ορισμός οστεοπόρωσης

     Η οστεοπόρωση είναι μία μεταβολική πάθηση των οστών κατά την οποία τα οστά εξασθενούν και γίνονται πιο εύθραυστα. Αποτέλεσμα αυτού, είναι η αύξηση της πιθανότητας του κατάγματος, έπειτα από μία πτώση, καθώς μειώνεται η ελαστικότητα και ανθεκτικότητά των οστών.

Παράγοντες πρόκλησης οστεοπόρωσης

     Οι σημαντικότεροι παράγοντες που ευθύνονται για την πρόκληση της νόσου είναι η κληρονομικότητα, η έλλειψη ασβεστίου και βιταμίνης D, η έλλειψη άσκησης, η κακή διατροφή κ.α. Οι περισσότεροι, όμως, από τους παράγοντες αυτούς φαίνεται να είναι τροποποιήσιμοι.

Έρευνες με θέμα την οστεοπόρωση σε συνάρτηση με την άσκηση

     Ο Moreira LD και οι συνεργάτες του (2014), μελέτησαν τις επιπτώσεις διαφόρων μορφών άσκησης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με οστεοπόρωση. Τα αποτελέσματά τους δείχνουν πως οι ασκήσεις με μέτρια έως υψηλή ένταση και υψηλή ταχύτητα, που πραγματοποιούνται στο έδαφος ή στο νερό μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πρόληψη για αυτή τη νόσο. Επίσης αναφέρουν, τα μηχανήματα δόνησης ως αξιόπιστα για την ανάπτυξη της υγείας των οστών. Επιπρόσθετα, δίνεται βάση στην εφαρμογή ασκήσεων, οι οποίες δεν αφοράν την ανάπτυξη των οστών, αλλά την μεγιστοποίηση της ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας. Η επιλογή αυτών των ασκήσεων συνιστάται σε άτομα τρίτης ηλικίας, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες πτώσης, και πιθανώς του κατάγματος, λόγω αδυναμίας των οστών. Η αναφορά στην άσκηση της βάδισης δε λείπει από το πρόγραμμα των ερευνητών, καθώς αναφέρεται ως άσκηση κρούσης με θετικά αποτελέσματα στην άρθρωση του ισχίου.

     Από την άλλη μεριά, μία ομάδα επιστημόνων με επικεφαλής τον Tonnesen R. (2016), εξέτασε τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας μέσω της άσκησης ανεξάρτητα από το φύλο και τα επίπεδα βιταμίνης D. Στην έρευνά τους αναφέρουν η απώλεια της οστικής πυκνότητας ξεκινάει μετά από την κορύφωσή της, κυρίως στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Επίσης, τονίζουν ότι όλες οι φορτίσεις στα οστά, οι οποίες δε ξεπερνάνε τα όρια αντοχής τους, οδηγούν σε εκ νέου προσαρμογή και αναμόρφωσή τους. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η οστική πυκνότητα σε νεαρούς ενήλικες σχετίζεται με τη σωματική άσκηση ανεξάρτητα από το φύλο και τα επίπεδα βιταμίνης D.

Ποιά αθλήματα βοηθάνε στην οστική πυκνότητα;

     Στη μελέτη των ερευνητών αναφέρεται μία ομάδα αθλημάτων, τα οποία βοηθάνε στη βελτίωση της οστικής μάζας. Γίνεται λόγος για την προπόνηση με βάρη, το τένις, το αερόμπικ και την αναρρίχηση. Επιπρόσθετα, αναφέρουν ότι η κολύμβηση, η ποδηλασία και πιθανότατα ο χορός, δεν έχουν θετικές επιδράσεις στα οστά.

     Γενικότερα, οι επιστήμονες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η οστική πυκνότητα σε νεαρούς ενήλικες σχετίζεται με τη σωματική άσκηση ανεξάρτητα από το φύλο και τα επίπεδα βιταμίνης D.

Βιβλιογραφία

  1. Moreira LD, Oliveira ML, Lirani-Galvao AP, Marin-Mio RV, Santos RN, Lazaretti-Castro M. (2014). Physical exercise and osteoporosis: effects of different types of exercises on bone and physical function of postmenopausal women. Arquivos braseleiros de endocrinologia e metabologia. Jul; 58(5):514-22.
  2. Tonnesen R., Schwarz P., Hovind PH., Jensen LT. (2016). Physical exercise associated with improved BMD independently of sex and vitamin D levels in young adults. European journal of applied physiology. Jul; 116(7):1297-304.

Βαλάντης Τοπαλίδης, M.Sc

Καθηγητής Pilates, Sports conditioning & strength coach.

ενυδάτωση

Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ

Όλα τα κύτταρα, οι ιστοί και τα όργανα του ανθρώπινου σώματος χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν. Το νερό συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, τη μεταφορά θρεπτικών στοιχείων και την αποβολή άχρηστων ουσιών από το σώμα. Η καλή ενυδάτωση είναι προϋπόθεση για τη διατήρηση της ομοιόστασης του οργανισμού. 

Η αφυδάτωση που προκαλείται από την ελλιπή πρόσληψη νερού μπορεί να παρουσιαστεί με τα εξής συμπτώματα: 

• Μειωμένα και σκουρόχρωμα ούρα 

• Αυξημένη δίψα 

• Ξηροστομία 

• Πονοκέφαλος 

• Ζάλη 

• Υπνηλία ή αίσθημα κόπωσης 

Το νερό που καθημερινά προσλαμβάνουμε προέρχεται από τα υγρά που πίνουμε, το υγρό μέρος των τροφών που τρώμε και το νερό που προέρχεται από το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. 

Η γενική σύσταση για κατανάλωση 1ml νερού ανά θερμίδα ενεργειακής κατανάλωσης ημερησίως, δίνει μία τάξη μεγέθους, ωστόσο οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές. Αυτές ποικίλουν ανάλογα το φύλο, την ηλικία, τον καιρό, το επίπεδο δραστηριότητας και τη συνολική υγεία. 

Κάποιες «συνήθειες» που θα μπορούσαν να συμβάλλουν στη σωστή ενυδάτωση είναι: 

• Αρχικά, θα μπορούσε η κατανάλωση του νερού να γίνεται ημερησίως από ένα συγκεκριμένο μπουκάλι που θα ανεφοδιάζεται, προκειμένου να ποσοτικοποιηθεί η κατανάλωση. 

• Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και κυρίως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. 

• Πολλές φορές η πείνα συγχέεται με τη δίψα. Παραμείνετε ενυδατωμένοι, διευκολύνοντας έτσι τη διατήρηση του επιθυμητού σωματικού βάρους. 

• Ο καφές και το τσάι μπορεί να παρέχουν αρκετή ποσότητα νερού στον οργανισμό, ωστόσο η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης δύναται να έχει αντίθετα αποτελέσματα εξαιτίας της διουρητικής της δράσης, γι’ αυτό δε συνιστάται η υπερβολική κατανάλωσή της. 

• Ακολουθήστε μία ρουτίνα σε ό,τι αφορά την κατανάλωση νερού, όπως για παράδειγμα το πρωί μόλις ξυπνήσετε ή σε συγκεκριμένες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

• Σκεφτείτε δημιουργικά προσδίδοντας γεύση στο νερό με την προσθήκη λεμονιού, μυρωδικών όπως δυόσμος, φέτες αγγουριού και γενικώς συστατικών χωρίς μεγάλο ενεργειακό φορτίο. 

Χριστίνα Γρηγοριάδου-Διατροφολόγος

αναπνοή

ΔΙΩΧΝΟΝΤΑΣ ΤΟ ΣΤΡΕΣ ΜΕ ΤΗΝ ΣΩΣΤΗ ΑΝΑΠΝΟΗ

Η αφορμή για το σημερινό μου άρθρο είναι η καταπολέμηση του στρες κατά την διάρκεια των πανελληνίων εξετάσεων.

Το άρθρο έχει συμβουλευτικό και ενημερωτικό χαρακτήρα και σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστά την δουλειά των ειδικών επί του θέματος. Μάλιστα παρακινεί τους αναγνώστες να απευθυνθούν στους ειδικούς όπου και όταν αυτό απαιτείται.

 Όταν κάποιος βρίσκεται σε κατάσταση άγχους ή πανικού το πρώτο πράγμα που θα τον συμβουλεύσετε είναι να πάρει μια βαθιά ανάσα. Όταν ένας άνθρωπος ξεσπά σε κλάμα η αναπνοή του είναι έντονη και γρήγορη. Και στις δύο περιπτώσεις η αναπνοή δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως ευχάριστη. Η ελεγχόμενη αναπνοή θα μπορούσε να συμβάλει στην μείωση του άγχους. Ο διαλογισμός, η yoga, τεχνικές χαλάρωσης όπως η αυτογενής χαλάρωση, το Pilates, όλα εστιάζονται στον έλεγχο της αναπνοής.  

Κάθε φορά που νιώθουμε το άγχος να μας κατακλύζει, το σώμα μας απελευθερώνει μια ποσότητα αδρεναλίνης μέσω του συμπαθητικού νευρικού συστήματος μεταβάλλοντας την αναπνοή και βέβαια τους καρδιακούς παλμούς. Έτσι αναπνέουμε πιο γρήγορα και πιο ρηχά, χωρίς να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα οξυγόνου. Για να το αντισταθμίσει ο οργανισμός μας αυτό , αναπνέει όλο και πιο γρήγορα, πράγμα που μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε υπεροξυγόνωση, ζαλάδα και λιποθυμία.

Αυτογενής χαλάρωση:  Η αυτογενής χαλάρωση ή αυτογενής εξάσκηση αναπτύχθηκε από τον ψυχίατρο Schultz και είναι μια μέθοδος χαλάρωσης που βασίζεται στην αυθυποβολή. Μάλιστα χαρακτηρίστηκε ως “η yoga του δυτικού πολιτισμού”.
Είναι βασισμένη στην παρατήρηση του Schultz, ότι ο άνθρωπος μπορεί να προκαλέσει εκούσια αλλαγή στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, με την βοήθεια της φαντασίας του, και μέσω της αυθυποβολής . Με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται χαλάρωση και ηρεμία του νου.
Επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι οι επιδράσεις της μεθόδου ήταν ευεργετικές και ότι άτομα που εξασκούνται συστηματικά στη μέθοδο αυτή, βελτίωσαν την ποιότητα ζωής τους. Όπως για παράδειγμα να αντιμετωπίσουν προσωπικούς φόβους ή ανησυχίες, διαταραχές ύπνου ή άγχους, παθήσεις καρδιακές ή γαστρεντερικές και γενικά ψυχοσωματικές διαταραχές ή ενοχλήσεις.

 Pilates:  Ο Joseph Pilates μας αναφέρει ότι η αναπνοή είναι πρώτη και η τελευταία πράξη που κάνουμε στη ζωή. Είναι πραγματικά συγκλονιστική η αξία και η σημασία της αναπνοής στη ζωή μας. Και όμως τις περισσότερες φορές αναπνέουμε μηχανικά, δεν δίνουμε έμφαση στην διαδικασία της αναπνοής. Κάτι το οποίο μοιάζει εντελώς παράδοξο εάν αναλογιστούμε πόσο εξαρτημένοι είμαστε από την αναπνοή μας. Η αναπνοή που χρησιμοποιείται στην μέθοδο του Pilates θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως πλευρική, και συνδέεται άμεσα με την υλοποίηση των ασκήσεων. Δίνει στον ασκούμενο ρυθμό, έλεγχο και αυτοσυγκέντρωση, βοηθώντας παράλληλα στην στοχευμένη ενεργοποίηση των μυών που συμμετέχουν κατά την διάρκεια των ασκήσεων.
Η εκτέλεση της αναπνοής είναι συγκεκριμένη και δημιουργεί αίσθηση ενεργοποίησης των κοιλιακών μυών.

  • Σε μια ύπτια ξαπλωτή θέση, θα λυγίσουμε τα γόνατα κρατώντας τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης και θα τοποθετήσουμε τις παλάμες πάνω στα πλευρά μας.
  • Οι ώμοι παραμένουν χαλαροί χωρίς ένταση, το ίδιο και η πίσω πλευρά των μηρών μας.
  • Με την εισπνοή στέλνουμε τον αέρα στα πλευρά μας, σαν να θέλουμε τα πλευρά να σπρώξουν τις παλάμες μακριά από το κέντρο της σπονδυλικής μας στήλης.
  • Με την εκπνοή απελευθερώνουμε τον αέρα, τραβώντας την ίδια στιγμή τους κοιλιακούς προς τα μέσα, σαν να θέλουμε να μικραίνουμε την περιφέρεια γύρω από τον αφαλό μας.
  • Εκτός από την αίσθηση ενδυνάμωσης στην κοιλιά μας, οξυγονώνει τον εγκέφαλο μας και βοηθά τόσο στη συγκέντρωση όσο και στην χαλάρωση.
  • Η εισπνοή είναι από την μύτη και η εκπνοή είναι από το στόμα, σχηματίζοντας με τα χείλη το γράμμα “Ο”.
  • Επαναλαμβάνουμε 4-5 φορές.

Διαλογισμός και Yoga:  Η yoga είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την αρμονική αναπνοή, και μάλιστα στην αρχή κάθε μαθήματος ο δάσκαλος αφιερώνει κάποια λεπτά σε τεχνικές αναπνοών. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνεται η συγκέντρωση του νου, οι καρδιακοί παλμοί ηρεμούν, και το σώμα προετοιμάζεται για το πρακτικό μέρος της άσκησης.   Ότι συνέβαινε πριν ή ότι θα συμβεί μετά περνάει σε δεύτερη μοίρα, και ο νους ισορροπεί περισσότερο στο παρόν. 
Μια αναπνοή που χρησιμοποιείται στην yoga και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες , είναι η κοιλιακή αναπνοή. Η εκτέλεση της, που ακολουθεί παρακάτω είναι πολύ απλή και ιδιαιτέρως ευχάριστη.

  • Σε μια άνετη καθιστή θέση, με την σπονδυλική στήλη ευθυγραμισμένη και κάθετη ως προς το έδαφος, τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω στην κοιλιά μας στο ύψος του αφαλού. 
  • Η κορυφή του κεφαλιού ανεβαίνει προς το ταβάνι σε αντίθεση με τους ώμους οι οποίοι βρίσκονται χαλαροί μακριά από τα αυτιά μας. 
  • Με την εισπνοή στέλνουμε τον αέρα στην περιοχή της κοιλιάς, νιώθοντας παράλληλα τον αέρα να φουσκώνει την κοιλιά μας.
  • Με την εκπνοή διώχνουμε τον αέρα, δίνοντας παράλληλα οδηγία στους κοιλιακούς να τραβηχτούν προς τα μέσα, σαν να θέλουν να παρασύρουν τις παλάμες προς το κέντρο.
  • Η εισπνοή και η εκπνοή είναι από την μύτη.
  • Επαναλαμβάνουμε 4-5 φορές.
  • Καθώς η συγκεκριμένη αναπνοή δίνει έμφαση στην χαλάρωση μπορούμε να επαναλάβουμε και ένα δεύτερο κύκλο αναπνοών εάν το έχουμε ανάγκη.

Δοκιμάστε την Yoga Nidra

Όσο πιο προχωρημένος είναι ο ασκούμενος τόσο ο αριθμός ή η διάρκεια των αναπνοών μπορεί να μεγαλώνει. Σε γενικές γραμμές,όμως, είναι μια χαλαρωτική διαδικασία  που η ταχύτητα της αναπνοής και θέλουμε αλλά και είναι ούτως ή άλλως αργή. Ένα πολύ συγκεκριμένο παράδειγμα που μπορεί να μας βοηθήσει να αντιληφθούμε την φιλοσοφία της άσκησης είναι να σκεφτούμε τον βαθύ ύπνο που κάνει ένα μωρό! Θα μπορούσε να πει κανείς λοιπόν πως τα μωράκια φαίνεται να γνωρίζουν ήδη τα οφέλη αυτής της αναπνοής και την κάνουν πράξη σε κάθε ευκαιρία. Ε! Ας τα μιμηθούμε λοιπόν!

Με εκτίμηση


Σίμος Πέτσης
Καθ. Φυσ. Αγωγής

6η Απριλίου - Παγκόσμια Ημέρα Αθλητισμού για την Ανάπτυξη και την Ειρήνη

6Η ΑΠΡΙΛΙΟΥ – ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΕΙΡΗΝΗ

Κάθε χρόνο στις 6 Απριλίου εορτάζεται η Παγκόσμια Ημέρα Αθλητισμού για την Ανάπτυξη και την Ειρήνη που έχει στόχο να εξάρει τη σημασία του αθλητισμού στην επικράτηση της ειρήνης και της συμφιλίωσης στον κόσμο και στην καταπολέμηση των διακρίσεων κάθε μορφής.

Η Παγκόσμια Ημέρα Αθλητισμού για την Ανάπτυξη και την Ειρήνη (Ιnternational Day of Sport for Development and Peace) καθιερώθηκε στις 23 Αυγούστου 2013, με ομόφωνο ψήφισμα της Γενικής Συνέλευσης του ΟΗΕ και γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 6 Απριλίου.

Ως στόχο έχει να εξάρει τη σημασία του αθλητισμού στην επικράτηση της ειρήνης και της συμφιλίωσης στον κόσμο και στην καταπολέμηση των διακρίσεων κάθε μορφής, των προκαταλήψεων, του φόβου και των παρεξηγήσεων, που συμβάλλουν στην ανθρώπινη ανάπτυξη.

Η επιλογή της 6ης Απριλίου ως Παγκόσμιας Ημέρας Αθλητισμού για την Ανάπτυξη και την Ειρήνη – αντί της 23ης Ιουνίου που είχε αρχικά προταθεί – έγινε κατόπιν πρότασης της Μόνιμης Αντιπροσωπείας της Ελλάδας στον ΟΗΕ, καθώς αυτή είναι η ημέρα της αναβίωσης των σύγχρονων Ολυμπιακών Αγώνων της Αθήνας το 1896 (Νέο Ημερολόγιο).

αποθεραπεία

Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Ορισμός: Είναι η προοδευτική σωματική, ψυχική και νοητική προετοιμασία του ασκούμενου πριν από την προπόνηση με σκοπό τη δημιουργία καλύτερων προϋποθέσεων για να ανταποκριθεί ο οργανισμός χωρίς τραυματισμούς στιςεπ ιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν και στην μεγιστοποίηση της απόδοσής του σ’ αυτές.
Στόχοι της προθέρμανσης:

  1. Αύξηση της θερμοκρασίας των μυών και του σώματος
  2. Αύξηση της ελαστικότητας των μυών και ευκινησίας των αρθρώσεων
  3. Βελτίωση της λειτουργίας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και της κυκλοφορίας του αίματος
  4. Αύξηση του νευρικού συντονισμού (νευρομυïκή συναρμογή)
  5. Βελτίωση της ψυχικής και πνευματικής ετοιμότητας

Μία καλή προθέρμανση διάρκειας το λιγότερο 10 λεπτών οδηγεί σε αύξηση
της θερμοκρασίας του σώματος περίπου στους 37-39 º, η οποία είναι ιδανική για την ενεργοποίηση όλων των εργοφυσιολογικών παραμέτρων του οργανισμού.
Γενικότερα όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία των μυών τόσο καλύτερη θα είναι και η απόδοση.
Η προθέρμανση καθώς αυξάνει τη ελαστικότητα των μύων και την ευκινησία των αρθρώσεων μειώνει σημαντικά το ενδεχόμενο μυïκού τραυματισμού και προσφέρει μεγαλύτερη μυική αντίσταση στις δυνατές επιβαρύνσεις και στις απότομες κινήσεις.
Αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου και γίνεται γρηγορότερη η μεταφορά του
στους μύες. Παράλληλα αυξάνει και την αποβολή διοξειδίου του άνθρακα απο τον οργανισμό.
Με τη διαδικασία της προθέρμανσης πετυχαίνεται η αρμονική συνεργασία
του νευρικού και μυïκού συστήματος που είναι πολύ σημαντικό για την ακριβή εκτέλεση των ασκήσεων με υψηλή τεχνική.

Τέλος με την προθέρμανση παρατηρείται αύξηση της διάθεσης και της
συγκέντρωσης των ασκουμένων καθώς και απομάκρυνση του στρες πριν από την
άσκηση.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

Ορισμός: Είναι η φάση της σωματικής και ψυχικής αποκατάστασης που
λαμβάνει μέρος μετά την προπόνηση. Η αποθεραπεία είναι απαραίτητη για την επαναφορά των λειτουργιών του οργανισμού στα φυσιολογικά επίπεδα μετά τη διαδικασία της άσκησης.
Οι επιδράσεις της αποθεραπείας εμφανίζονται:
 Στο καρδιαγγειακό σύστημα
 Στο μυïκό σύστημα
 Στο σύστημα των αρθρικών συνδέσμων
 Στο νευρικό σύστημα
 Στο ψυχολογικό τομέα

Τέλος, θα ήταν πολύ σημαντικό και χρήσιμο να δίνεται ιδιαίτερη σημασία
τόσο στην προθέρμανση όσο και στην αποθεραπεία, καθώς αποτελούν
αναπόσταστα κομμάτια της προπόνησης.

Χρήστος Καρυδόπουλος

Καθ. Φυσ. Αγωγής