Month: September 2020

ΠΑΧΥΣΑΡΚΊΑ

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

Elixir Team

Οι σύγχρονοι άνθρωποι ζουν μέσα στην υποκινητικότητα και την αδράνεια.
Αυτό οφείλεται στην ανεξέλεγκτη χρήση της τεχνολογίας, η οποία τους καθηλώνει μπροστά σε μία οθόνη υπολογιστή ή μια οθόνη τηλεόρασης προκειμένου να δουλέψουν, να ψυχαγωγηθούν ή να ενημερωθούν.

Επιπλέον ,καταναλώνουν χωρίς μέτρο τις γρήγορες τροφές (fast foods), λόγω έλλειψης χρόνου ή επειδή είναι γευστικότερες, οι οποίες όμως είναι γεμάτες κορεσμένα λίπη, κενές θερμίδες και δεν έχουν καμία διατροφική αξία. Οι σύγχρονες αυτές συνήθειες , που αφορούν κυρίως τον δυτικό κόσμο, μπορούν να οδηγήσουν στην παχυσαρκία, η οποία είναι υπεύθυνη και για πολλά άλλα προβλήματα υγείας.

Ωστόσο, εκτός από τον τρόπο ζωής, πολύ σημαντικοί παράγοντες για την εμφάνιση ή μη της παχυσαρκίας είναι η κληρονομικότητα, η προγεννητική και η παιδική περίοδος της ζωής. Εφόσον όμως το θέμα στη συγκεκριμένη εργασία αφόρα την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας μέσω της άσκησης, θα αναφερθούμε στους τρόπους αντιμετώπισης της και θα επικεντρωθούμε στην αλλαγή του τρόπου ζωής των ανθρώπων εισάγοντας σε αυτήν τη σωστή διατροφή και τις διάφορες μορφές άσκησης. Θα αναλυθούν τα αερόβια προγράμματα , τα προγράμματα ενδυνάμωσης και πως αυτά μπορούν να συμβάλουν στην επίλυση του σύγχρονου προβλήματος που λέγεται παχυσαρκία και συνεχώς λαμβάνει όλο και μεγαλύτερες διαστάσεις.

Η μείωση του αυξημένου σωματικού λίπους στηρίζεται στο αρνητικό ισοζύγιο όπως αναφέραμε στην προηγούμενη ενότητα. Στις περισσότερες προσπάθειες για αδυνάτισμα το αρνητικό ισοζύγιο επιτυγχάνεται με τη μείωση της πρόσληψης τροφής μέσω ποικίλων προγραμμάτων διαίτης και υποτιμάται η σημασία της αύξησης της ενεργειακής κατανάλωσης. Όμως πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι με τη μείωση της πρόσληψης τροφής
μόνο, η απώλεια βάρους είναι προσωρινή. Το 95% των ατόμων που χάνουν βάρος μόνο μέσω της δίαιτας το ξαναπαίρνουν μέσα σε ένα χρόνο. Επιπλέον, πρέπει να πούμε ότι η απώλεια βάρους μόνο μέσω της δίαιτας στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό σε απώλεια μυϊκού ιστού και προκαλεί αυξημένη μείωση του ρυθμού του βασικού μεταβολισμού ( ειδικά όταν η απώλεια μυϊκού ιστού είναι μεγαλύτερη του 25-30% ). Η πτώση του μεταβολισμού λόγω του διαιτητικού προγράμματος σε συνδυασμό με την απώλεια μυϊκής μάζας που συμβαίνει με την ηλικία, κάνουν πολύ δύσκολη την απώλεια βάρους μετά από ένα διάστημα. Κάθεδ εκαετία ένας ενήλικας χάνει 220g της μυϊκής του μάζας , πράγμα που αναλογεί σε μείωση του μεταβολισμού κατά 1-3% κάθε δεκαετία. Αντίθετα, για κάθε κιλό μυϊκής μάζας που είναι σε θέση να προσθέσει ένα άτομο, καταναλώνονται 77kcal περίπου δηλαδή σε 3,5 μήνες αυτό αντιστοιχεί στην κατανάλωση 1kg λίπους. Είναι λοιπόν προφανές ότι όταν η άσκηση επιδρά στη μυϊκή μάζα άρα και στο μεταβολισμό, ευνοεί καθοριστικά την απώλεια βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Καταλήγουμε λοιπόν στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής με ένα πρόγραμμα άσκησης και ανεβασμένη κινητική δραστηριότητα έχει πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα και η απώλεια βάρους είναι περισσότερο διατηρήσιμη.

Η απώλεια βάρους είναι πολύ μεγαλύτερη όταν συνδυάζεται άσκηση και διατροφή σύμφωνα και με έρευνες μεγάλης διάρκειας. Ενδιαφέρον είναι μάλιστα πως τα αποτελέσματα που προκύπτουν από έρευνες όταν σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος συνδυάζεται άσκηση και διατροφή, είναι πολύ μεγαλύτερα από το άθροισμα που δίνει το καθένα μόνο του, η δίαιτα
και η άσκηση δηλαδή όταν εφαρμόζονται ξεχωριστά (Curioni CC,2005). Ο συνδυασμός της δίαιτας και της άσκησης είναι αποτελεσματικός και στα παιδιά (Brown T.,2008). Έρευνες έδειξαν ότι η άσκηση και η δίαιτα στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει αλλαγές σε μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου όπως στο ποσοστό σωματικού λίπους, στη συστολική
και διαστολική αρτηριακή πίεση , στην χοληστερόλη, στην υψηλή πυκνότητας HDL, στη χαμηλής πυκνότητας LDL, στα τριγλυκερίδια , τη γλυκόζης στο αίμα και στην ινσουλίνη ( Beibei L,2013). Προκειμένου, λοιπόν να γυμνάζονται και να τρέφονται σωστά τα παιδιά για να προληφθεί η παχυσαρκία θα πρέπει να συμβάλει το σχολείο, έτσι θα μειωθεί και ο
επιπολασμός της (Lazaar N.,2007) . Εκτός όμως από τη γρηγορότερη απώλεια βάρους και τη δυνατότητα διατήρησης του η άσκηση έχει πολλά οφέλη ακόμα για τα παχύσαρκα άτομα.
Αυτά είναι τα ακόλουθα:
 Ευνοεί την κατανάλωση λίπους.
 Μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, βοηθάει στη διατήρησή της και κάτω από ειδικές συνθήκες μπορεί να προκαλέσει και την αύξησή της.
 Αυξάνει τη θερμογένεση μετά την άσκηση και μετά την κατανάλωση τροφής.
 Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για συγγενή προβλήματα υγείας , αφού βελτιώνει την
ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνει την λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα γλυκερίδια στο αίμα και περιορίζει το στρες.
 Η έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει την όρεξη, σε βραχυπρόθεσμη βάση για μία δεδομένη χρονική στιγμή. Επίσης, διαφοροποιεί τη διάθεση για πιο υγιεινές επιλογές.
 Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί το λίπος σαν πηγή ενέργειας σε άσκηση αλλά και σε ηρεμία.
 Βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα και την ανεξαρτησία σε άτομα με υψηλό βαθμό παχυσαρκίας, καθώς μειώνει την αίσθηση κόπωσης με τις καθημερινές δραστηριότητες.
 Βελτιώνει τη νευρομυϊκή συναρμογή και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων.
 Μειώνει την επιβάρυνση στο μυοσκελετικό σύστημα.
 Βελτιώνει την ψυχολογική κατάσταση του ατόμου που γυμνάζεται. Καθώς
βελτιώνεται η υγεία του και η σύσταση του σώματός του. Έτσι το άτομο μπορεί να βιώνει βελτίωση στη διάθεσή του, στα ενεργειακά επίπεδα, στην εικόνα του σώματός του και γενικά στην αυτοεκτίμησή του.
 Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιακής χώρας, οι οποίες σχετίζονται κυρίως με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων. (Kay S.J.,2OO6)
Εκτός όμως από τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης στην παχυσαρκία υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι που θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας, αυτοί είναι:
 Εμφάνιση ισχαιμικού πόνου, στηθάγχης και προβλήματα στην αιμάτωση του μυοκαρδίου.
 Υπερβολική άνοδος της αρτηριακής πίεσης.
 Επιδείνωση και αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας.
 Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών από απώλεια ισορροπίας και πτώσεις.
 Μειωμένη ικανότητα θερμορύθμισης: υπερβολική εφίδρωση, αφυδάτωση,
μείωση όγκου αίματος αλλά και θερμοπληξία.

Για αυτούς τους λόγους πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε μορφή άσκησης σε ένα άτομο που πάσχει από παχυσαρκία θα πρέπει να ζητήσουμε ιατρικές εξετάσεις και τη συμβουλή του γιατρού.

Στο δίκτυο μας η προπόνηση σας ειναι σημαντικη!

Αντιμετωπίζουμε τον κάθε ασκούμενο με σεβασμό και υπευθυνότητα.

Κλείστε το δοκιμαστικό σας ΕΔΩ

μυικός κάματος Μυικός Πόνος πιάσιμο

ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΕΝΟΣ ΜΥΙΚΟΣ ΠΟΝΟΣ

Elixir Team

Ένα συνηθισμένο φαινόμενο που εμφανίζεται σε ασκούμενους αλλά και  κυρίως σε αγύμναστα άτομα τα οποία μετά από χρόνια καθιστική ζωή  αρχίζουν να γυμνάζονται απότομα με μεγάλες επιβαρύνσεις  και ιδιαίτερα με έκκεντρη άσκηση είναι ο μυϊκός πόνος μετά το τέλος της αθλητικής δραστηριότητας. Αυτός ο πόνος εμφανίζεται ώρες η μέρες μετά την έντονη άσκηση και χαρακτηρίζεται από μυϊκή αδυναμία, πιάσιμο των μυών, δυσκαμψία και γενικά επώδυνα ερεθίσματα που συνοδεύουν τη μυϊκή συστολή. Ο μυϊκός αυτός πόνος μπορεί να είναι είτε προσωρινός και να διαρκέσει κάποια λεπτά ή ώρες μετά την άσκηση ή μπορεί να είναι καθυστερημένος κ να διαρκέσει μέχρι και μια εβδομάδα.

 ΠΡΟΣΩΡΙΝΟΣ ΜΥΙΚΟΣ ΠΟΝΟΣ

Ο προσωρινός μυϊκός πόνος εμφανίζεται ύστερα από εξαντλητική προπόνηση, διαρκεί περίπου έως 2 ώρες μετά την άσκηση και έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της μέγιστης δύναμης. Ο πόνος αυτός δεν είναι ιδιαίτερα οδυνηρός και αυξάνεται με την άσκηση  ενώ ηρεμεί με τη διακοπή της. Γενεσιουργός του αιτία είναι η συσσώρευση προϊόντων του μεταβολισμού στους μυς και κυρίως ιόντων H, που σχετίζονται με την παραγωγή του γαλακτικού οξέος. Επίσης ακόμα ένας παράγοντας που φαίνεται να συμβάλει στην εμφάνιση του προσωρινού πόνου είναι η μεταφορά ιόντων καλίου στο εξωκυττάριο περιβάλλον , που προκαλούν οίδημα και ερεθίζουν τις αισθητικές νευρικές απολήξεις.

ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΕΝΟΣ ΜΥΙΚΟΣ ΠΟΝΟΣ

 Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος παρατηρείται κυρίως μετά από πλειομετρική δράση των μυών και εμφανίζεται συνήθως 24 ώρες μετά την άσκηση και κορυφώνεται μεταξύ 24 έως 72 ωρών  από το τέλος της. Χαρακτηριστικά αυτού του συνδρόμου είναι  πιάσιμο των μυών, άλγος, μειωμένο εύρος κίνησης, πτώση της μυϊκής απόδοσης, αυξημένα επίπεδα μυϊκών ενζύμων στο αίμα, κυρίως κρεατινική κινάση(CPK) (αποτελεί δείκτη βλάβης των σκελετικών μυών).

Κατά την πλειομετρική δράση των μυών είναι πιο εύκολος ο τραυματισμός των μυοινιδίων συγκριτικά με τη μειομετρική δράση και αυτό εξηγείται για δύο λόγους. Ο πρώτος λόγος είναι ότι από ηλεκτρομυογραφικές έρευνες που έγιναν προκύπτει ότι για την παραγωγή δύναμης κατά την πλειομετρική δράση επιστρατεύονται λιγότερες μυϊκές ίνες από ότι κατά τη μειομετρική δράση. Άρα η επιβάρυνση κατά την πλειομετρική άσκηση είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με την μειομετρική καθώς η παραγωγή δύναμης κατανέμεται σε λιγότερες ίνες, με αποτέλεσμα να είναι πιο ευάλωτες σε βλάβη. Ο δεύτερος λόγος είναι ότι ύστερα από μυϊκές βιοψίες  προκύπτει ότι κατά την πλειομετρική άσκηση επιστρατεύονται περισσότερο οι ίνες ταχείας συστολής. Οι ίνες αυτές έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση σε βλάβη επειδή οι Ζ ζώνες τους, που είναι ο αδύνατος κρίκος μεταβίβασης της δύναμης είναι πιο λεπτές και αδύνατες συγκριτικά με τις ίνες βραδείας συστολής. Έτσι για αυτούς τους λόγους εξηγείται γιατί ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος εμφανίζεται κυρίως μετά από πλειομετρική δράση των μυών. Αν και ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος είναι ένας τραυματισμός που συνήθως ξεπερνιέται μόνος του, θέλει προσοχή στην αντιμετώπιση του καθώς υπάρχει κίνδυνος να οδηγήσει σε μεγαλύτερη βλάβη.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΤΟΥ ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΕΝΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΠΟΝΟΥ

Οι αθλητές ανταγωνιστικού επιπέδου και τα αγύμναστα άτομα είναι οι δύο κύριες πληθυσμιακές ομάδες οι οποίες βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου είναι πιο επιρρεπείς σε ένα τέτοιο τραυματισμό όταν επιστρέφουν στην ενεργό δράση ύστερα από ένα τραυματισμό ή κατά την έναρξη μιας νέας αθλητικής περιόδου. Επίσης και οι αλλαγές του προπονητικού τους προγράμματος  μπορεί να οδηγήσει σε αυτό τον μυϊκό  τραυματισμό. Οι μη αθλητές είναι πιο επιρρεπείς στον ασκησιογόνο μυϊκό τραυματισμό κατά την έναρξη ενός προγράμματος άθλησης, ιδιαίτερα όταν αυτό περιλαμβάνει ασκήσει έκκεντρης μυϊκής σύσπασης.

Τα συμπτώματα που συνδέονται με το σύνδρομο του καθυστερημένου μυϊκού  πόνου είναι :

  • Απώλεια δύναμης
  • Αμβλύ και διάχυτο πόνο
  • Ευαισθησία μυών
  • Δυσκαμψία
  • Οίδημα

Η απώλεια δύναμης κορυφώνεται συνήθως μέσα στις πρώτες 48 ώρες μετά από την άσκηση και η πλήρης αποκατάσταση διαρκεί έως 5 ημέρες. Ο πόνος και η ευαισθησία κορυφώνονται μέσα σε 1 έως 3 ημέρες μετά από την άσκηση και υποχωρούν συνήθως μέσα σε 7. Ο πόνος έχει αναφερθεί ότι αρχικά είναι εμφανέστερος στη μυοτενόντια σύνδεση και στη συνέχεια διαδίδεται σε όλο το μυ. Η δυσκαμψία και το οίδημα επιδεινώνονται 3 με 4 ημέρες μετά από την άσκηση και υποχωρούν συνήθως μέσα σε 10 μέρες. Επίσης αξίζει ν αναφερθεί ότι αυτά τα συμπτώματα αυτά δεν εξαρτώνται το ένα από το άλλο και δεν παρουσιάζονται πάντα συγχρόνως.

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος εκτός από την αρνητική επίδραση του στη μυϊκή απόδοση που μόλις αναφέρθηκε φαίνεται να συμβάλει θετικά στη διαδικασία προσαρμογής των μυών οδηγώντας σε μυϊκή υπερτροφία καθώς ο πόνος και η δυσκαμψία που ακολουθούν μια περίοδο  άσκησης μειώνεται αισθητά όταν  η άσκηση επαναληφθεί μετά από μια βδομάδα. Αυτό είναι αποτέλεσμα της  προσαρμογής των μυών. Ο πιο πιθανός μηχανισμός που το προκαλεί αυτό είναι η αύξηση του αριθμού των σαρκομερίων στις μυϊκές ίνες και αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε αύξηση του μήκους του μυός κατά την ενεργή συστολή.

ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΤΟΥ ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΕΝΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΠΟΝΟΥ

Για την πρόληψη και τη θεραπεία αυτού του φαινομένου έχουν πραγματοποιηθεί πολλές παρεμβάσεις, χωρίς ωστόσο να έχει κατοχυρωθεί μία συγκεκριμένη θεραπεία. Επίσης από όλες τις πρακτικές πρόληψης και θεραπείας που έχουν προταθεί λίγες είναι αυτές που έχουν υποστηριχθεί επιστημονικά. 

  • Προθέρμανση, διατάσεις και μασάζ  αποτελούν τις πιο συχνά εφαρμοζόμενες τεχνικές για την αντιμετώπιση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Σύμφωνα με έρευνα του Rodenburg φάνηκε ότι  ο συνδυασμός  προθέρμανσης και διατάσεων πριν την άσκηση και μασάζ μετά το τέλος  της και για τις επόμενες μέρες  είχε θετικά αποτελέσματα καθώς από τα αποτελέσματα στην ομάδα θεραπείας  βρέθηκε μετά την άσκηση μικρότερη μυϊκή ευαισθησία, μικρότερη απώλεια μυϊκής δύναμης και μεγαλύτερη δυνατότητα κάμψης της άρθρωσης η οποία γυμνάστηκε.
  • Κρυοθεραπεία: θεραπεία εκβύθισης στο νερό για 15 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης έχει θετικά αποτελέσματα καθώς μειώνεται η δυσκαμψία και η δραστικότητα της CPK του πλάσματος, ενώ το μασάζ με πάγο αμέσως μετά την άσκηση , 24 ώρες μετά ή  48 ώρες μετά φάνηκε αναποτελεσματικό σαν θεραπεία.
  • Θεραπεία συμπίεσης: η θεραπεία με διαλείπουσα συμπίεση διάρκειας  20 λεπτών φαίνεται να έχει και αυτή θετική δράση καθώς βοηθάει στη μείωση της δυσκαμψίας και του οιδήματος.
  • Ξεκούραση ή ήπια άσκηση: Σύμφωνα με έρευνα του  Sayers φάνηκε ότι η ανάκτηση της δύναμης ήταν καλύτερη και μετά την ήπια άσκηση αλλά και μετά την ακινητοποίηση συγκριτικά με την απλή ξεκούραση.
  • Βελονισμός: Τέλος με τον βελονισμό διαπιστώθηκε σημαντική μείωση του πόνου στις 72 ώρες μετά την άσκηση αλλά δεν βρέθηκε καμία επίδραση στις τιμές της κρεατινικής κινάσης.
  • Σωστή διατροφή (Βιταμινη C , Βιταμίνη E)

Συμπερασματικά καταλήγουμε ότι η ασκησιογενής μυϊκή βλάβη και ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος που την συνοδεύει είναι ένα φαινόμενο που αφορά κυρίως αγύμναστα άτομα στην έναρξη ενός προγράμματος εκγύμνασης, αλλά και αθλητές οι οποίοι επιστρέφουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα ύστερα από ένα τραυματισμό ή από μια περίοδο ανάπαυσης. Παρ΄ όλο που έχει αρνητικές επιδράσεις στην απόδοση των αθλουμένων έχει και θετική επίδραση, καθώς αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της μυϊκής προσαρμογής μετά την άσκηση. Τέλος έχουν γίνει αρκετές ερευνητικές μελέτες για το συγκεκριμένο φαινόμενο, υπάρχουν όμως ακόμα αναπάντητα ερωτήματα ως προς την αιτία εμφάνισης του αλλά και τον ακριβή τρόπο αντιμετώπισης.

Κουντουριώτης Δημήτρης – Καθ. Φυσ. Αγωγής