Η εμμηνόπαυση περιγράφεται ως μια περίοδος ψυχολογικών δυσκολιών που αλλάζει τον τρόπο ζωής των γυναικών με πολλαπλούς τρόπους. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σωματικές και ψυχοκοινωνικές λόγω της κατάστασης της υγείας τους στην οποία διέρχονται που συνιστά απαραίτητη την ενδυνάμωσή τους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της αντίληψής τους για αυτό το στάδιο ζωής και για τη σημασία της αυτοφροντίδας.
Είναι σημαντικό λοιπόν να αυξηθεί η ευαισθητοποίηση των γυναικών και η προσαρμογή τους στην εμμηνόπαυση, χρησιμοποιώντας προγράμματα ενδυνάμωσης.
Η ενδυνάμωση των γυναικών στην εμμηνόπαυση θα εγγυηθεί την υγεία τους κατά το τελευταίο τρίτο της ζωής τους και θα τις βοηθήσει να επωφεληθούν από τα τελευταία χρόνια της αναπαραγωγικής τους ζωής.
Η περίοδος της εμμηνόπαυσης είναι μία περίοδος κατά την οποία σηματοδοτείται μια σημαντική αλλαγή στη ζωή κάθε γυναίκας, αφού είναι χιλιάδες οι γυναίκες που κάθε μέρα μεταβαίνουν σε αυτή και όπως και η εμμηναρχή αποτελούν τα κύρια χαρακτηριστικά του γυναικείου γεννητικού συστήματος, δηλαδή δύο βασικότερα ορόσημα για την ζωή μιας γυναίκας.
Η περίοδος της εμμηνόπαυσης είναι μια περίοδος η οποία για αρκετές γυναίκες βιώνεται με θετικό τρόπο σαν μια αλλαγή η οποία συνεπάγεται την απαλλαγή από το άγχος μιας πιθανής ανεπιθύμητης εγκυμοσύνης αλλά και άλλων καταστάσεων.
Στην πλειονότητα όμως των γυναικών συχνά βιώνεται με αρνητικό τρόπο γιατί συνήθως συσχετίζεται με την είσοδο στην τρίτη ηλικία αλλά και την αρχή πολλών προβλημάτων υγείας.
Η περίοδος κατά την οποία μια γυναίκα διέρχεται στην εμμηνόπαυση αποτελεί μια περίοδο σημαντικών αλλαγών τόσο στην ψυχοσωματική όσο και στην κοινωνική της ζωή και συνεπάγεται ταυτόχρονα την μειωμένη ορμονική δραστηριότητα των ωοθηκών όπως επίσης και τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων, με την έλλειψη αυτών των ορμονών να κάνει τις γυναίκες ευαίσθητες σε πάρα πολλά συμπτώματα.
Τα συμπτώματα αυτά συχνά περιλαμβάνουν εξάψεις, διαταραχές ύπνου, ενδεχόμενη κατάθλιψη, αλλαγές στη διάθεση, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και επίσης την αύξηση κινδύνου οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η περίοδος της εμμηνόπαυσης συσχετίζεται άμεσα και με την ποιότητα ζωής των γυναικών, οι οποίες διέρχονται από αυτό το στάδιο, επομένως είναι αναγκαίος ο προσδιορισμός των συμπτωμάτων τα οποία έχουν σχέση με τη μετάβαση της γυναίκας στην εμμηνόπαυση και την πρόωρη μετ-εμμηνόπαυση.
Είναι αναγκαίο να ερευνηθεί ο βαθμός που η εμμηνόπαυση συσχετίζεται με την ποιότητα ζωής, αξιολογώντας την υγειονομική φροντίδα και κατανοώντας τις επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης στην ποιότητα ζωής της γυναίκας, αφού έχει διαπιστωθεί πολύ συχνά ότι η μετάβαση στην εμμηνόπαυση ασκεί αρνητικότατη επίδραση στην ποιότητα ζωής της.
Το συνηθέστερο που περιγράφουν οι γυναίκες μέσης ηλικίας ως εμπόδιο σχετικά με την ενασχόλησή τους με την συστηματική άσκηση, η οποία αποτελεί τον προσφορότερο τρόπο βελτίωσης της ποιότητας ζωής, αποδίδεται στις απαιτήσεις που θέτει αυτό το στάδιο της ζωής τους στον προσωπικό τους χρόνο.
Συγκεκριμένα, η καθιέρωση μιας καθημερινής ρουτίνας με άσκηση και τα αναμενόμενα θετικά συναισθήματα που συνδέονται με την αυτήν αλλά και η υπεύθυνη στάση όσον αφορά τις διατροφικές συνήθειες είναι οι παράγοντες που αναφέρονται ως περισσότερο ωφέλιμοι.
Η έναρξη της εμμηνόπαυσης μπορεί να ειδωθεί από τις γυναίκες όχι ως το τέλος της παραγωγικής τους ηλικίας και το πέρασμα στην Τρίτη ηλικία αλλά ως ευκαιρία για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής και την ενίσχυση της μακροζωίας τους.
Είναι αναγκαίο να υπάρξει κατανόηση της σημασίας της διατροφής αλλά και της σωματικής άσκησης στη ζωή των γυναικών σε κάθε ηλικία και περισσότερο στην περίοδο της εμμηνόπαυσης και μετ-εμμηνόπαυσης.
Η συμμετοχή σε κάποιας μορφής σωματικής δραστηριότητας θα έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία, αφού ακόμα και η ήπια μορφή σωματικής δραστηριότητας μπορεί να προστατεύσει την υγεία των γυναικών.
Η επιλογή της δραστηριότητας εναπόκειται στις επιθυμίες και τις ανάγκες κάθε γυναίκας και στόχος επίσης πρέπει να είναι και η μείωση της καθιστικής ζωής αλλά και η υγιεινή διατροφή.
Η έρευνα των Hagey και Warren (2008), μελέτησε τη σχέση μεταξύ διατροφής, άσκησης και εμμηνόπαυσης με τα αποτελέσματα να συντείνουν στην αναγκαιότητα της άσκησης και στην ενθάρρυνση της έναρξης ή διατήρησης ενός προγράμματος τακτικής σωματικής δραστηριότητας και βελτιωμένης διατροφής σε γυναίκες που δεν έχουν ακόμα «μπει» στην εμμηνόπαυση. Σε γυναίκες της εμμηνοπαυσιακής ηλικίας επίσης τα θετικά αποτελέσματα είναι εμφανή, αφού η άσκηση και η διατροφή μπορούν να καθυστερήσουν την εξέλιξη της εμμηνόπαυσης και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής των γυναικών.
Επιπρόσθετα, η αερόβια άσκηση έχει ευεργετικές επιδράσεις σε καρδιαγγειακές νόσους, τον καρκίνο, την παχυσαρκία, τον διαβήτη και, ενδεχομένως, στην κατάθλιψη, αφού ελαχιστοποιεί την ύπαρξη λιπιδίων και μειώνει το σωματικό λίπος.
Σημαντικές είναι και οι ασκήσεις ευλυγισίας που μπορούν να μειώσουν την οστική απώλεια και να προλάβουν τα οστεοπορωτικά κατάγματα και τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να βελτιώσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Η ίδια έρευνα ωστόσο έχει οδηγήσει σε συμπεράσματα που συνδέουν την άσκηση και τις αλλαγές στη διατροφή με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία των γυναικών με συγκεκριμένες παθήσεις.
Προτείνεται λοιπόν να γίνεται ένας κλινικός έλεγχος των γυναικών και μια αξιολόγηση των προγραμμάτων διατροφής και άσκησης.
Επίσης, η συχνότητα και η ένταση της άσκησης θα πρέπει να σχεδιάζονται από ειδικούς ανάλογα με την ικανότητα και τα κίνητρα κάθε γυναίκας, αφού ναι μεν η συχνή, υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να είναι πιο ευεργετική, αλλά είναι λιγότερο πιθανό να ενθαρρύνει τη συμμόρφωση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα ποσοστά τραυματισμών και, συνεπώς, μπορεί να έχει μόνιμα αποτελέσματα στη συνολική υγεία των γυναικών.
Επιπτώσεις στο μεταβολισμό
Μετά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης παρατηρείται μια έντονη κινητικότητα στο ορμονικό σύστημα της εμμηνοπαυσιακής γυναίκας, που οδηγεί σε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο λειτουργίας του συστήματος, με τις αλλαγές αυτές να ευθύνονται για τις επιπτώσεις που εμφανίζονται στην οιστρογονοπενική, εμμηνοπαυσιακή γυναίκα.
Όπως έχει παρατηρηθεί, κατά την αναπαραγωγική ηλικία, οι γυναίκες εμφανίζουν σημαντικά χαμηλότερη συχνότητα καρδιαγγειακών παθήσεων και εμφραγμάτων του μυοκαρδίου σε σχέση με τους άνδρες, όμως αυτό δεν ισχύει πλέον μετά την εμμηνόπαυση, αφού η συχνότητα των καρδιακών παθήσεων παρουσιάζει εντυπωσιακή αύξηση, σε συχνότητα που να πλησιάζει αυτή των ανδρών.
Το γεγονός αυτό αποδεικνύει ότι τα οιστρογόνα προσφέρουν καρδιοπροστατευτική δράση, που μειώνεται κατακόρυφα μετά την εμμηνόπαυση.
Επίσης, η πτώση των οιστρογόνων φέρνει αλλαγές και στο μεταβολισμό των λιπιδίων και της χοληστερόλης, οδηγώντας σε αύξηση του βάρους και μεταβάλλοντας τα σημεία εναπόθεσης λίπους στο σώμα, καθώς τα οιστρογόνα είναι υπεύθυνα για το σχήμα του γυναικείου σώματος.
Πιο συγκεκριμένα, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην περιοχή της κοιλιάς ενώ συνήθως σημειώνεται και αύξηση βάρους, με όλες αυτές τις αλλαγές να επηρεάζουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς και να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς το κοιλιακό λίπος ορίζεται ως μεταβολικά επικίνδυνο. Η μείωση των οιστρογόνων, η αύξηση του βάρους αλλά και η έλλειψη ασβεστίου που παρατηρείται επίσης κατά την εμμηνόπαυση αυξάνουν, κατά την περίοδο αυτή, την ευαισθησία στο σακχαρώδη διαβήτη, αφού πολλά κοινά συμπτώματα όπως είναι η αύξηση του σωματικού βάρους, η κόπωση, η αδυναμία, η θολή όραση και η δίψα ενδέχεται να υποδηλώνουν την αρχή διαβητογένεσης. Για αυτό το λόγο η εμμηνόπαυση θα πρέπει να αντιπροσωπεύει μια περίοδο αυξημένης «επαγρύπνησης διαβήτη».
Οι γυναίκες παρουσιάζουν ταυτόχρονη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού και απώλεια άλιπης μυϊκής μάζας κατά τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση και παρόλο που η αύξηση του σωματικού βάρους στη μέση ηλικία συχνά αποδίδεται στην εμμηνόπαυση, επηρεάζεται κυρίως από την ηλικία και όχι απαραίτητα από την ίδια την εμμηνόπαυση.
Οι γυναίκες στη μέση ηλικία παίρνουν κατά μέσο όρο 4,5 έως 4,9 κιλά σε διάστημα 3 ετών. Σε μελέτη SWAN, Study of Women’s Health Across the Nation, με ερευνητικό δείγμα γυναίκες στη μέση ηλικία, η περίμετρος της μέσης αυξήθηκε κατά 2,2 εκατοστά σε διάστημα 3 ετών, ιδιαίτερα στις γυναίκες στη μετεμμηνόπαυση. Αυτή η αύξηση του βάρους και η μείωση του μεταβολικού ρυθμού συνοδεύεται από τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, καθώς οι γυναίκες μειώνουν σημαντικά την τακτική άσκηση κατά τη μέση ηλικία έως και κατά 40%.
Η έρευνα απέδειξε επίσης ότι η εμμηνόπαυση σχετίζεται και με αύξηση του συνολικού λίπους και μείωση της μυϊκής δύναμης.
Ειδικότερα, η μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση σχετίζεται με αύξηση του κοιλιακού και σπλαχνικού λίπους, εάν δεν υπάρξει ταυτόχρονη αλλαγή στη σωματική δραστηριότητα ή στο συνολικό σωματικό βάρος της γυναίκας.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μετάβαση σε ένα ανδροειδές πρότυπο κατανομής του λίπους και την αύξηση του συνολικού σωματικού λίπους στις γυναίκες. Επίσης, η συσσώρευση κοιλιακού λίπους επιδρά σημαντικά στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου που σχετίζεται με την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Επιπρόσθετα, η αύξηση του κοιλιακού βάρους σχετίζεται και με την ανάπτυξη ενός δυσμενούς λιπιδαιμικού προφίλ, με αύξηση της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας και μείωση της ολικής χοληστερόλης.
Κάθε ένα από τα ανωτέρω στοιχεία συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση και αποτελεί δυνητικά απειλητικό στοιχείο για τη ζωή μιας γυναίκας.
Επίδραση της εμμηνόπαυσης στο βάρος της γυναίκας
Η αύξηση του σωματικού βάρους και κατά συνέπεια η παχυσαρκία είναι καταστάσεις που εμφανίζονται συχνά στην εμμηνόπαυση, οι οποίες εκτός του ότι προκαλούν δυσφορία στη γυναίκα αναφορικά με την κακή πρόσληψη της εικόνας για τον εαυτό της και το σώμα της, συνεπάγονται επίσης αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια, διαβήτη τύπου 2, σακχαρώδη διαβήτη και αλλαγές του μεταβολισμού. Μάλιστα, η παθογένεια της παχυσαρκίας στην εμμηνόπαυση φαίνεται να είναι πολυπαραγοντική και να είναι αποτέλεσμα διαφόρων τροποποιήσιμων και μη τροποποιήσιμων παραγόντων. Συγκεκριμένα, ένας από τους μη τροποποιήσιμους παράγοντες είναι η χρονολογική γήρανση, αφού παρατηρείται αύξηση του βάρους με την πάροδο της ηλικίας και συγκεκριμένα μια μέση αύξηση του βάρους κατά 0,5 kg ανά έτος σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, φαίνεται ότι αρκετές αλλαγές που παρατηρούνται στο σώμα εξαρτώνται αυστηρά από την εμμηνόπαυση και όχι απλώς από τη γήρανση. Σε μια μεγάλη έρευνα από τον ιστότοπο του Μίσιγκαν του SWAN (Study of Women’s Health Across) με το ερευνητικό δείγμα να αποτελείται από προεμμηνοπαυσιακές ή πρώιμα περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, παρατηρήθηκε μια αύξηση 6% στην περιφέρεια μέσης, μια αύξηση 10% στην λιπώδη μάζα και 1% μείωση της μάζας των σκελετικών μυών κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 6 ετών από την τελευταία έμμηνο ρύση.
Επίσης, ο τρόπος ζωής έχει αναγνωριστεί ως ένας τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου που θα μπορούσε να συμβάλει στην εμφάνιση της παχυσαρκίας στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Συγκεκριμένα, παρουσιάζεται το φαινόμενο, ότι οι γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή και ασκούν σωματική δραστηριότητα για περιόδους μικρότερες των 30 λεπτών, τρεις φορές την εβδομάδα, είχαν μεγαλύτερη περίμετρο μέσης και υψηλότερο επιπολασμό παχυσαρκίας σε σχέση με τις γυναίκες που δεν ασκούνται αλλά είναι δραστήριες κατά τη διάρκεια της μέρας. Επιπλέον, οι γυναίκες που ζουν καθιστική ζωή σε σύγκριση με τις πιο δραστήριες στην καθημερινότητά τους παρουσίαζαν πιο σοβαρά συμπτώματα στην εμμηνόπαυση, όπως εξάψεις, προβλήματα ύπνου, ψυχολογικά διαταραχές και προβλήματα σεξουαλικής φύσης.
Υγεία και άσκηση
Η άσκηση αντιστρέφει ή αμβλύνει καθεμία από τις παραπάνω επιδράσεις της γήρανσης και της εμμηνόπαυσης στις γυναίκες, με τις συστάσεις για την άσκηση να κατηγοριοποιούνται σε τέσσερις ευρύτερους τομείς της φυσικής κατάστασης: την αερόβια άσκηση, τη μυϊκή ενδυνάμωση, την ευλυγισία και την ισορροπία.
Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει ασκήσεις με τη χρήση μεγάλων μυϊκών ομάδων και πρέπει να πραγματοποιείται για τουλάχιστον 10 λεπτά για να έχει αποτελέσματα.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής προτείνουν τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης για 5 ημέρες κάθε εβδομάδα ή τουλάχιστον 20 λεπτά δραστηριότητας έντονης έντασης για 3 ημέρες κάθε εβδομάδα ή κάποιο συνδυασμό των δύο. Σχετικά με τη μυϊκή δύναμη αυτή αναπτύσσεται με προπόνηση με βάρη, προπόνηση με λάστιχα αντίστασης ή γυμναστική με βάρη, με τις δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης να πρέπει να γίνονται τουλάχιστον 2 μη συνεχόμενες ημέρες της εβδομάδας και να στοχεύουν σε 8 έως 10 κύριες μυϊκές ομάδες (κοιλιά, αμφίπλευρα χέρια, πόδια, ώμοι, γοφοί). Ειδικότερα, τα άτομα θα πρέπει να επιδιώκουν να εκτελούν 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης με ένταση 60% έως 75% της μέγιστης μιας επανάληψης και να αυξάνουν την αντίσταση με την πάροδο του χρόνου. Επίσης και η ευλυγισία, κυρίως σε δραστηριότητες όπως οι διατάσεις και η γιόγκα, είναι απαραίτητη για την εκτέλεση δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής αλλά και οι ασκήσεις ισορροπίας βελτιώνουν τη σταθερότητα και μπορεί να αποτρέψουν τις πτώσεις ή να μειώσουν τους τραυματισμούς που σχετίζονται με τις πτώσεις.
Άλλωστε, η θετική επίδραση της αερόβιας άσκησης στην απώλεια βάρους σε όλες τις ηλικίες είναι σχεδόν αυτονόητη. Οι Jakicic, Clark, Coleman, Donnelly, Foreyt, Melanson και Volpe (2001), αξιολόγησαν τις επιδράσεις της διαφόρων εβδομαδιαίων προγραμμάτων αερόβιας άσκησης που διέφεραν κυρίως ως προς τη συνολική διάρκεια. Εντοπίστηκε ότι καθώς αυξανόταν η διάρκεια της άσκησης ανά εβδομάδα, το βάρος που επανακτήθηκε κατά τη διάρκεια της έρευνας και της παρακολούθησης ήταν μικρότερο. Επιπρόσθετα, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αερόβια προγράμματα γυμναστικής σε διάφορες ομάδες ηλικίας μετά από την εμμηνόπαυση συνέβαλαν στη μείωση του βάρους, του ποσοστού σωματικού λίπους και της περιφέρεια μέσης. Επιπλέον, ένα καλά δομημένο πρόγραμμα ασκήσεων θα πρέπει να περιλαμβάνει σετ διαφορετικών ασκήσεων αντίστασης. Τα ερευνητικά στοιχεία απέδειξαν ότι η θετική επίδραση της άσκησης με αντιστάσεις είναι αδιαμφισβήτητη και προέρχεται από το γεγονός ότι η ελαφριά άσκηση αντίστασης αντιπροσωπεύει μια μικρότερου κινδύνου δράση ανάπτυξης ενδεχομένων φλεγμονών από ότι η αερόβια άσκηση.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην πρωτογενή πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, αφού η σωματική αδράνεια είναι ένας υψηλός παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη τέτοιων νοσημάτων και συμβάλλει επίσης και στον κίνδυνο εμφάνισης άλλων παθήσεων όπως η υπέρταση, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υπερχοληστερολαιμία.
Μελέτες που συνέκριναν την καθιστική ζωή με τη σωματική δράση και ενέργεια υποδεικνύουν μια σχέση μεταξύ της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας και αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η συσχέτιση φαίνεται να είναι ισχυρότερη όταν η δραστηριότητα είναι όχι μέτριας αλλά υψηλής έντασης. Έχει αποδειχτεί ότι η μέτρια σωματική δραστηριότητα, περίπου 20 λεπτών την ημέρα, για 2 έως 3 φορές τη βδομάδα, έχει εξαιρετικά οφέλη. Μάλιστα, γυναίκες με φυσική κατάσταση που δεν είναι καλή διατρέχουν κίνδυνο σε αυξανόμενο ποσοστό σε σχέση με αυτές με κακή φυσική κατάσταση. Επίσης, ο κίνδυνος που σχετίζεται με το κάπνισμα είναι περίπου ίσος με τον κίνδυνο που σχετίζεται με την κακή φυσική κατάσταση, όπως επίσης και η ύπαρξη υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Η άσκηση άρα επιδρά θετικότατα στη γυναίκα στην εμμηνόπαυση αλλά υπάρχει διχογνωμία όσον αφορά τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης που πρέπει να γίνεται για να διατηρηθούν τα ευεργετικά αποτελέσματα. Μελέτη ελέγχου περιπτώσεων σε γυναίκα σε μετ-εμμηνόπαυση διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος εμφάνισης μυοκαρδιακού εμφράγματος μειώθηκε κατά 50% με την άσκηση που περιελάμβανε 30 έως 45 λεπτά περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, μια μελέτη που διεξήχθη σε δρομείς, έδειξε ότι οι γυναίκες αποκτούν πρόσθετα οφέλη για την υγεία από την άσκηση σε επίπεδα υψηλότερα για κάθε επιπλέον χιλιόμετρο τρέξιμο την εβδομάδα. Η μέτριας έντασης άσκηση μάλιστα, βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και τα επίπεδα της HDLC, με τις περισσότερες μελέτες να δείχνουν ότι η άσκηση προκαλεί αύξηση της HDLC, η οποία μπορεί να σχετίζεται με την ποσότητα, τη συχνότητα και την ένταση της άσκησης.
Η τακτική άσκηση επιπλέον συσχετίστηκε με τις σημαντικά μεγαλύτερες συγκεντρώσεις HDLC σε γυναίκες που χρησιμοποιούσαν εξωγενή οιστρογόνα, δηλαδή θεραπεία με οιστρογόνα, που είχε μεγαλύτερη ευεργετική επίδραση στο προφίλ των λιπιδίων και των λιποπρωτεϊνών.
Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης τις γυναίκες να διατηρήσουν έναν υγιή δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), ο οποίος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τον καρκίνο του μαστού.
Η τακτική άσκηση και στην περίπτωση αυτή έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της κινητικότητας και τη μειωμένη εμφάνιση αναπηρίας που σχετίζεται με την κινητικότητα, μαζί με τη μειωμένη πιθανότητα πτώσεων και τραυματισμών που σχετίζονται με τις πτώσεις, υποδηλώνοντας έτσι ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά τις γυναίκες στο μετ-εμμηνοπαυσιακό στάδιο να διατηρήσουν την αυτονομία τους και να μειωθεί παράλληλα ο κίνδυνος τραυματισμού τους. Οι γυναίκες στη μετ-εμμηνόπαυση αποκομίζουν επίσης σημαντικό ψυχολογικό όφελος από την άσκηση μέτριας έντασης με αποτέλεσμα να παρατηρείται βελτίωση της ψυχολογικής ευεξίας και της ποιότητας ζωής τους. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι υπάρχει ετερογένεια των αποκρίσεων της σωματικής λειτουργίας στην προπόνηση με άσκηση στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση, αφού ορισμένες μπορεί να μην παρουσιάζουν μεγάλη βελτίωση σε τέτοιο βαθμό όσο άλλες.
Επιπλέον, αν και μια παρέμβαση μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βελτιώσει τη σωματική λειτουργία σε πολλές περιπτώσεις γυναικών εντούτοις τα θετικά οφέλη μπορεί να είναι λιγότερα σε παχύσαρκες γυναίκες. Έχει παρατηρηθεί επίσης ότι η κατανομή των προγραμμάτων άσκησης σε πολλαπλά μικρότερα ημερήσια προγράμματα είναι προτιμότερη και αποτελεσματικότερη σε γυναίκες στη μετ-εμμηνόπαυση και υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ του χρόνου καθιστικής ζωής και του κινδύνου θνησιμότητας στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Μάλιστα, οι γυναίκες που ανέφεραν μεγαλύτερα ποσοστά καθιστικού χρόνου είχαν αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας από διάφορες αιτίες, όπως και καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και καρκινικής θνησιμότητας. Στις περιπτώσεις που μελετήθηκαν η υψηλότερη συνήθης σωματική δραστηριότητα κατά τη συμμετοχή σε αερόβια προπόνηση σχετίζεται με τη μεγαλύτερη μείωση της συνολικής παχυσαρκίας και υποστηρίζει την απώλεια βάρους, σε σύγκριση με τα ηπιότερα επίπεδα δραστηριότητας. Επιπλέον, η τακτική άσκηση έχει συσχετιστεί με βελτιωμένα αποτελέσματα των συμμετεχόντων σε χρόνιες διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων των διαταραχών της διάθεσης, της άνοιας, του χρόνιου πόνου, της συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας, του εγκεφαλικού επεισοδίου, της δυσκοιλιότητας και των διαταραχών του ύπνου.
Υπάρχει επομένως μια σχέση άμεσης απόκρισης μεταξύ της διάρκειας της άσκησης και των θετικών επιπτώσεων σε θέματα υγείας σε γυναίκες στην μετ-εμμηνόπαυση, συμπεριλαμβανομένης της καρδιοαναπνευστικής τους ικανότητας, της σωματικής μάζας, της σύστασης σώματος, της περιφέρειας μέσης και της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας.
Ειδικότερα, η μείωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας σε μετ-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες σχετίζεται με την αύξηση της κεντρικής λιπώδους μάζας και τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Έχει ερευνηθεί η σημασία της άσκησης με τα αποτελέσματα να δείχνουν ότι τα προγράμματα άσκησης μέτριας έντασης βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και αποτρέπουν άλλους σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την ύπαρξη καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η τακτική άσκηση μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης των ακόλουθων χρόνιων νοσημάτων, τα θρομβοεμβολικά εγκεφαλικά επεισόδια, την υπέρταση, τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτης τύπου 2, την οστεοπόρωση, την παχυσαρκία, τον καρκίνο του παχέος εντέρου, τον καρκίνο του μαστού, το άγχος, την κατάθλιψη και τη μείωση της γνωστικής ικανότητας, αφού η άνοια και η γνωστική εξασθένηση αποτελούν προβλήματα για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση.
Η νόσος του Alzheimer σύμφωνα με τον Henderson (2014), είναι η πιο κοινή αιτία άνοιας ενώ πάνω από 36 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν παγκοσμίως από τη νόσο του Alzheimer ή άλλη μορφή άνοιας.
Η σωματική δραστηριότητα και πάλι κρίνεται απαραίτητη καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή ακόμη και στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισής της καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής, ιδιαίτερα κατά την τρίτη ηλικία.
Επιπλέον, τα προγράμματα άσκησης μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική και τη γνωστική λειτουργία, καθώς και να μειώσουν την επιβάρυνση των φροντιστών των ατόμων με υπάρχουσα άνοια.
Στα ELIXIR – Physical Health & Prevention Studios η #αξιολόγηση της ικανότητας για άσκηση σε ασθενείς με αρθροπάθειες είναι πολύ σημαντική και αποτελεί βάση του κάθε προγράμματος άσκησης που θα σχεδιάσουμε.
Στόχος μας είναι ο καθορισμός της βέλτιστης έντασης άσκησης καθώς και ο εντοπισμός τυχόν λανθανουσών καταστάσεων που χρήζουν άμεσης αντιμετώπισης.
Οι ιδιαίτερες ανάγκες του κάθε ασκούμενου διαφέρουν σημαντικά.
Για τον λόγο αυτό η ομάδα προπονητών μας επιμένει και τονίζει ιδιαίτερα την σημασία της εξατομίκευσης και επίβλεψης του προγράμματος άσκησης.
Εμπιστευτείτε τους επιστήμονες της άσκησης των ELIXIR.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Σταματόπουλος, Χ. Π., Μίκος, Θ. Δ., & Σταματόπουλος, Π. Χ. (2007). Απώτερες
επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης.
Φουρλιά, Μ. (2020). Πρόληψη και θεραπεία συνδρόμου υπερδιέργεσης ωοθηκών.
Akahoshi, M., Soda, M., Nakashima, E., Tominaga, T., Ichimaru, S., Seto, S.,
&Yano, K. (2002). The effects of body mass index on age at menopause.
International journal of obesity, 26(7), 961-968.
Anderson, D., & Posner, N. (2002). Relationship between psychosocial factors
and health behaviours for women experiencing menopause. International
Journal of Nursing Practice, 8(5), 265-273.
Avis, N. E., & McKinlay, S. M. (1995). The Massachusetts Women’s Health
Study: an epidemiologic investigation of the menopause. Journal-American
Medical Womens Association, 50, 45-45.
Bae, H., Lunetta, K. L., Murabito, J. M., Andersen, S. L., Schupf, N., Perls, T., &
Sebastiani, P. (2019). Genetic associations with age of menopause in familial
longevity. Menopause (New York, NY), 26(10), 1204.
Barrea, L., Pugliese, G., Laudisio, D., Colao, A., Savastano, S., & Muscogiuri, G.
(2021). Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women
with obesity: a practical guide for nutritionists. Critical reviews in food
science and nutrition, 61(7), 1201-1211.
Blümel, J. E., Lavín, P., Vallejo, M. S., & Sarrá, S. (2014). Menopause or
climacteric, just a semantic discussion or has it clinical implications?.
Climacteric, 17(3), 235-241.
Blume-Peytavi, U., Atkin, S., Gieler, U., & Grimalt, R. (2012). Skin academy:
hair, skin, hormones and menopause-current status/knowledge on the
management of hair disorders in menopausal women. European Journal of
Dermatology, 22(3), 310-318.
British Menopause Society Council. (2011). Modernizing the NHS: observations
and recommendations from the British Menopause Society. Menopause
International, 17(2), 41-43.
Bromberger, J. T., Matthews, K. A., Kuller, L. H., Wing, R. R., Meilahn, E. N.,
& Plantinga, P. (1997). Prospective study of the determinants of age at
menopause. American journal of epidemiology, 145(2), 124-133.
Bruce, D., & Rymer, J. (2009). Symptoms of the menopause. Best practice &
research Clinical obstetrics & gynaecology, 23(1), 25-32.
Canderelli, R., Leccesse, L. A., Miller, N. L., & Unruh Davidson, J. (2007).
Benefits of hormone replacement therapy in postmenopausal women. Journal
of the American Academy of Nurse Practitioners, 19(12), 635-641.
Carpenter, J. S., Tisdale, J. E., Chen, C. X., Kovacs, R., Larson, J. C., Guthrie, K.
A., … & LaCroix, A. Z. (2021). A Menopause Strategies-Finding Lasting
Answers for Symptoms and Health (MSFLASH) investigation of self-
reported menopausal palpitation distress. Journal of Women’s Health, 30(4),
533-538.
Carr, M. C. (2003). The emergence of the metabolic syndrome with menopause.
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(6), 2404-2411.
Clayton, R. D. (2006). Hysterectomy. Best practice & research Clinical obstetrics
& gynaecology, 20(1), 73-87.
Daley, A., MacArthur, C., McManus, R., Stokes-Lampard, H., Wilson, S.,
Roalfe, A., & Mutrie, N. (2006). Factors associated with the use of
complementary medicine and non-pharmacological interventions in
symptomatic menopausal women. Climacteric, 9(5), 336-346.
Daley, A., Stokes-Lampard, H., Wilson, S., Rees, M., Roalfe, A., & MacArthur,
C. (2011). What women want? Exercise preferences of menopausal women.
Maturitas, 68(2), 174-178.
de Azevedo Guimarães, A. C., & Baptista, F. (2011). Influence of habitual
physical activity on the symptoms of climacterium/menopause and the
quality of life of middle-aged women. International journal of women’s
health, 319-328.
Di Matteo, R. D. (2020). Mediterranean diet as tool to manage obesity in
menopause: A narrative review. Nutrition (Burbank, Los Angeles County,
Calif.), 79, 110991-110991.
Eastell, R., & Hannon, R. A. (2008). Biomarkers of bone health and osteoporosis
risk*: Symposium on ‘Diet and bone health’. Proceedings of the Nutrition
Society, 67(2), 157-162.
El Khoudary, S. R., Greendale, G., Crawford, S. L., Avis, N. E., Brooks, M. M.,
Thurston, R. C., … & Matthews, K. (2019). The menopause transition and
women’s health at midlife: a progress report from the Study of Women’s
Health Across the Nation (SWAN). Menopause (New York, NY), 26(10),
1213.
García-Alfaro, P., García, S., Rodríguez, I., & Pérez-López, F. R. (2022).
Handgrip strength, dynapenia, and related factors in postmenopausal women.
Menopause, 29(1), 16-22.
Geraci, A., Calvani, R., Ferri, E., Marzetti, E., Arosio, B., & Cesari, M. (2021).
Sarcopenia and menopause: the role of estradiol. Frontiers in endocrinology,
12, 682012.
Gold, E. B., Bromberger, J., Crawford, S., Samuels, S., Greendale, G. A.,
Harlow, S. D., & Skurnick, J. (2001). Factors associated with age at natural
menopause in a multiethnic sample of midlife women. American journal of
epidemiology, 153(9), 865-874.
Gold, E. B., Sternfeld, B., Kelsey, J. L., Brown, C., Mouton, C., Reame, N., … &
Stellato, R. (2000). Relation of demographic and lifestyle factors to
symptoms in a multi-racial/ethnic population of women 40-55 years of age.
American journal of epidemiology, 152(5), 463-473.
Greendale, G. A., Lee, N. P., & Arriola, E. R. (1999). The menopause. The
Lancet, 353(9152), 571-580.[28] Grindler, N. M., & Santoro, N. F. (2015). Menopause and exercise. Menopause,
22(12), 1351-1358.
Hagey, A. R., & Warren, M. P. (2008). Role of exercise and nutrition in
menopause. Clinical obstetrics and gynecology, 51(3), 627-641.
Haimov-Kochman, R., Constantini, N., Brzezinski, A., & Hochner-Celnikier, D.
(2013). Regular exercise is the most significant lifestyle parameter associated
with the severity of climacteric symptoms: a cross sectional study. European
Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 170(1), 229-
234.
Harlow, B. L., & Signorello, L. B. (2000). Factors associated with early
menopause. Maturitas, 35(1), 3-9.
Harlow, S. D., & Paramsothy, P. (2011). Menstruation and the menopausal
transition. Obstetrics and Gynecology Clinics, 38(3), 595-607.[33] Harlow, S. D., Gass, M., Hall, J. E., Lobo, R., Maki, P., Rebar, R. W., … &
STRAW+ 10 Collaborative Group. (2012). Executive summary of the Stages
of Reproductive Aging Workshop+ 10: addressing the unfinished agenda of
staging reproductive aging. Climacteric, 15(2), 105-114.
Henderson, V. W. (2014). Alzheimer’s disease: review of hormone therapy trials
and implications for treatment and prevention after menopause. The Journal
of steroid biochemistry and molecular biology, 142, 99-106.
Hickey, M., Saunders, C. M., & Stuckey, B. G. (2005). Management of
menopausal symptoms in patients with breast cancer: an evidence-based
approach. The lancet oncology, 6(9), 687-695.
Hilditch, J. R., Lewis, J., Peter, A., van Maris, B., Ross, A., Franssen, E., … &
Dunn, E. (2008). A menopause-specific quality of life questionnaire:
development and psychometric properties. Maturitas, 61(1-2), 107-121.
Holloway, D. (2011). An overview of the menopause: assessment and
management. Nursing Standard (through 2013), 25(30), 47.
IPAQ Research Committee. (2005). Guidelines for data processing and analysis
of the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ)-short and long
forms. http://www. ipaq. ki. se/scoring. pdf.
Jakicic, J. M., Clark, K., Coleman, E., Donnelly, J. E., Foreyt, J., Melanson, E.,
… & Volpe, S. L. (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss
and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports &
Exercise.Johnstone, R. A., & Cant, M. A. (2019). Evolution of menopause. Current
Biology, 29(4), R112-R115.
80
Santoro, N., & Sutton-Tyrrell, K. (2011). The SWAN song: Study of Women’s
Health Across the Nation’s recurring themes. Obstetrics and Gynecology
Clinics, 38(3), 417-423.
Sapre, S., & Thakur, R. (2014). Lifestyle and dietary factors determine age at
natural menopause. Journal of mid-life health, 5(1), 3.
Seftel, A. D. (2017). Re: Female sexual dysfunction (FSD): prevalence and
impact on quality of life (QoL). Journal of Urology, 198(2), 234-235.
Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in
menopausal women: a narrative review. Nutrients, 13(7), 2149.
Skrzypulec, V., Dąbrowska, J., & Drosdzol, A. (2010). The influence of physical
activity level on climacteric symptoms in menopausal women. Climacteric,
13(4), 355-361.
Slaven, L., & Lee, C. (1997). Mood and symptom reporting among middle-aged
women: the relationship between menopausal status, hormone replacement
therapy, and exercise participation. Health Psychology, 16(3), 203.
Snieder, H., MacGregor, A. J., & Spector, T. D. (1998). Genes control the
cessation of a woman’s reproductive life: a twin study of hysterectomy and
age at menopause. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,
83(6), 1875-1880.
Sonnendecker, E. W. W. (2008). Menoapuse. Clinical Gynaecology.
Stachowiak, G., Pertyński, T., & Pertyńska-Marczewska, M. (2015). Metabolic
disorders in menopause. Menopause Review/Przegląd Menopauzalny, 14(1),
59-64.
Sternfeld, B., & Dugan, S. (2011). Physical activity and health during the
menopausal transition. Obstetrics and Gynecology Clinics, 38(3), 537-566.
Sun, L., Tan, L., Yang, F., Luo, Y., Li, X., Deng, H. W., & Dvornyk, V. (2012).
Meta-analysis suggests that smoking is associated with an increased risk of
early natural menopause. Menopause, 19(2), 126-132.
Szmuilowicz, E. D., Stuenkel, C. A., & Seely, E. W. (2009). Influence of
menopause on diabetes and diabetes risk. Nature Reviews Endocrinology,
5(10), 553-558.
Taneja, C., Gera, S., Kim, S. M., Iqbal, J., Yuen, T., & Zaidi, M. (2019). FSH-
metabolic circuitry and menopause. Journal of molecular endocrinology,
63(3), R73-R80.
Taneri, P. E., Kiefte-de Jong, J. C., Bramer, W. M., Daan, N. M., Franco, O. H.,
& Muka, T. (2016). Association of alcohol consumption with the onset of
natural menopause: a systematic review and meta-analysis. Human
reproduction update, 22(4), 516-528.
Torgerson, D. J., Avenell, A., Russell, I. T., & Reid, D. M. (1994). Factors
associated with onset of menopause in women aged 45-49. Maturitas, 19(2),
83-92.
US Department of Health and Human Services. (2008). physical activity
guidelines advisory report Washington, DC: Author.. Retrieved November
28, 2012.
83
van Noord, P. A., Dubas, J. S., Dorland, M., Boersma, H., & te Velde, E. (1997).
Age at natural menopause in a population-based screening cohort: the role of
menarche, fecundity, and lifestyle factors. Fertility and sterility, 68(1), 95-
102.
Villaverde-Gutiérrez, C., Araujo, E., Cruz, F., Roa, J. M., Barbosa, W., &
Ruíz-Villaverde, G. (2006). Quality of life of rural menopausal women in
response to a customized exercise programme. Journal of advanced nursing,
54(1), 11-19.
Vivian-Taylor, J., & Hickey, M. (2014). Menopause and depression: is there a
link?. Maturitas, 79(2), 142-146.
Watts, N. B., Notelovitz, M., Timmons, M. C., Addison, W. A., Wiita, B., &
Downey, L. J. (1995). Comparison of oral estrogens and estrogens plus
androgen on bone mineral density, menopausal symptoms, and lipid-
lipoprotein profiles in surgical menopause. Obstetrics & Gynecology, 85(4),
529-537.
Wines, N., & Willsteed, E. (2001). Menopause and the skin. Australasian journal
of dermatology, 42(3), 149-160.
Zöllner, Y. F., Acquadro, C., & Schaefer, M. (2005). Literature review of
instruments to assess health-related quality of life during and after
menopause. Quality of Life Research, 14, 309-327.
Zouboulis, C. C., Blume-Peytavi, U., Kosmadaki, M., Roó, E., Vexiau-Robert,
D., Kerob, D., & Goldstein, S. R. (2022). Skin, hair and beyond: the impact
of menopause. Climacteric, 25(5), 434-442.
