Διώχνοντας το στρες με την σωστή αναπνοή

Η αφορμή για το σημερινό μου άρθρο είναι η καταπολέμηση του στρες κατά την διάρκεια των πανελληνίων εξετάσεων.

Το άρθρο έχει συμβουλευτικό και ενημερωτικό χαρακτήρα και σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστά την δουλειά των ειδικών επί του θέματος. Μάλιστα παρακινεί τους αναγνώστες να απευθυνθούν στους ειδικούς όπου και όταν αυτό απαιτείται.

 Όταν κάποιος βρίσκεται σε κατάσταση άγχους ή πανικού το πρώτο πράγμα που θα τον συμβουλεύσετε είναι να πάρει μια βαθιά ανάσα. Όταν ένας άνθρωπος ξεσπά σε κλάμα η αναπνοή του είναι έντονη και γρήγορη. Και στις δύο περιπτώσεις η αναπνοή δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως ευχάριστη. Η ελεγχόμενη αναπνοή θα μπορούσε να συμβάλει στην μείωση του άγχους. Ο διαλογισμός, η yoga, τεχνικές χαλάρωσης όπως η αυτογενής χαλάρωση, το Pilates, όλα εστιάζονται στον έλεγχο της αναπνοής.  

Κάθε φορά που νιώθουμε το άγχος να μας κατακλύζει, το σώμα μας απελευθερώνει μια ποσότητα αδρεναλίνης μέσω του συμπαθητικού νευρικού συστήματος μεταβάλλοντας την αναπνοή και βέβαια τους καρδιακούς παλμούς. Έτσι αναπνέουμε πιο γρήγορα και πιο ρηχά, χωρίς να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα οξυγόνου. Για να το αντισταθμίσει ο οργανισμός μας αυτό , αναπνέει όλο και πιο γρήγορα, πράγμα που μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε υπεροξυγόνωση, ζαλάδα και λιποθυμία.

Αυτογενής χαλάρωση:  Η αυτογενής χαλάρωση ή αυτογενής εξάσκηση αναπτύχθηκε από τον ψυχίατρο Schultz και είναι μια μέθοδος χαλάρωσης που βασίζεται στην αυθυποβολή. Μάλιστα χαρακτηρίστηκε ως “η yoga του δυτικού πολιτισμού”.
Είναι βασισμένη στην παρατήρηση του Schultz, ότι ο άνθρωπος μπορεί να προκαλέσει εκούσια αλλαγή στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, με την βοήθεια της φαντασίας του, και μέσω της αυθυποβολής . Με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται χαλάρωση και ηρεμία του νου.
Επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι οι επιδράσεις της μεθόδου ήταν ευεργετικές και ότι άτομα που εξασκούνται συστηματικά στη μέθοδο αυτή, βελτίωσαν την ποιότητα ζωής τους. Όπως για παράδειγμα να αντιμετωπίσουν προσωπικούς φόβους ή ανησυχίες, διαταραχές ύπνου ή άγχους, παθήσεις καρδιακές ή γαστρεντερικές και γενικά ψυχοσωματικές διαταραχές ή ενοχλήσεις.

 Pilates:  Ο Joseph Pilates μας αναφέρει ότι η αναπνοή είναι πρώτη και η τελευταία πράξη που κάνουμε στη ζωή. Είναι πραγματικά συγκλονιστική η αξία και η σημασία της αναπνοής στη ζωή μας. Και όμως τις περισσότερες φορές αναπνέουμε μηχανικά, δεν δίνουμε έμφαση στην διαδικασία της αναπνοής. Κάτι το οποίο μοιάζει εντελώς παράδοξο εάν αναλογιστούμε πόσο εξαρτημένοι είμαστε από την αναπνοή μας. Η αναπνοή που χρησιμοποιείται στην μέθοδο του Pilates θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως πλευρική, και συνδέεται άμεσα με την υλοποίηση των ασκήσεων. Δίνει στον ασκούμενο ρυθμό, έλεγχο και αυτοσυγκέντρωση, βοηθώντας παράλληλα στην στοχευμένη ενεργοποίηση των μυών που συμμετέχουν κατά την διάρκεια των ασκήσεων.
Η εκτέλεση της αναπνοής είναι συγκεκριμένη και δημιουργεί αίσθηση ενεργοποίησης των κοιλιακών μυών.

  • Σε μια ύπτια ξαπλωτή θέση, θα λυγίσουμε τα γόνατα κρατώντας τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης και θα τοποθετήσουμε τις παλάμες πάνω στα πλευρά μας.
  • Οι ώμοι παραμένουν χαλαροί χωρίς ένταση, το ίδιο και η πίσω πλευρά των μηρών μας.
  • Με την εισπνοή στέλνουμε τον αέρα στα πλευρά μας, σαν να θέλουμε τα πλευρά να σπρώξουν τις παλάμες μακριά από το κέντρο της σπονδυλικής μας στήλης.
  • Με την εκπνοή απελευθερώνουμε τον αέρα, τραβώντας την ίδια στιγμή τους κοιλιακούς προς τα μέσα, σαν να θέλουμε να μικραίνουμε την περιφέρεια γύρω από τον αφαλό μας.
  • Εκτός από την αίσθηση ενδυνάμωσης στην κοιλιά μας, οξυγονώνει τον εγκέφαλο μας και βοηθά τόσο στη συγκέντρωση όσο και στην χαλάρωση.
  • Η εισπνοή είναι από την μύτη και η εκπνοή είναι από το στόμα, σχηματίζοντας με τα χείλη το γράμμα “Ο”.
  • Επαναλαμβάνουμε 4-5 φορές.

Διαλογισμός και Yoga:  Η yoga είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την αρμονική αναπνοή, και μάλιστα στην αρχή κάθε μαθήματος ο δάσκαλος αφιερώνει κάποια λεπτά σε τεχνικές αναπνοών. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνεται η συγκέντρωση του νου, οι καρδιακοί παλμοί ηρεμούν, και το σώμα προετοιμάζεται για το πρακτικό μέρος της άσκησης.   Ότι συνέβαινε πριν ή ότι θα συμβεί μετά περνάει σε δεύτερη μοίρα, και ο νους ισορροπεί περισσότερο στο παρόν. 
Μια αναπνοή που χρησιμοποιείται στην yoga και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του στρες , είναι η κοιλιακή αναπνοή. Η εκτέλεση της, που ακολουθεί παρακάτω είναι πολύ απλή και ιδιαιτέρως ευχάριστη.

  • Σε μια άνετη καθιστή θέση, με την σπονδυλική στήλη ευθυγραμισμένη και κάθετη ως προς το έδαφος, τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω στην κοιλιά μας στο ύψος του αφαλού. 
  • Η κορυφή του κεφαλιού ανεβαίνει προς το ταβάνι σε αντίθεση με τους ώμους οι οποίοι βρίσκονται χαλαροί μακριά από τα αυτιά μας. 
  • Με την εισπνοή στέλνουμε τον αέρα στην περιοχή της κοιλιάς, νιώθοντας παράλληλα τον αέρα να φουσκώνει την κοιλιά μας.
  • Με την εκπνοή διώχνουμε τον αέρα, δίνοντας παράλληλα οδηγία στους κοιλιακούς να τραβηχτούν προς τα μέσα, σαν να θέλουν να παρασύρουν τις παλάμες προς το κέντρο.
  • Η εισπνοή και η εκπνοή είναι από την μύτη.
  • Επαναλαμβάνουμε 4-5 φορές.
  • Καθώς η συγκεκριμένη αναπνοή δίνει έμφαση στην χαλάρωση μπορούμε να επαναλάβουμε και ένα δεύτερο κύκλο αναπνοών εάν το έχουμε ανάγκη.

Δοκιμάστε την Yoga Nidra

Όσο πιο προχωρημένος είναι ο ασκούμενος τόσο ο αριθμός ή η διάρκεια των αναπνοών μπορεί να μεγαλώνει. Σε γενικές γραμμές,όμως, είναι μια χαλαρωτική διαδικασία  που η ταχύτητα της αναπνοής και θέλουμε αλλά και είναι ούτως ή άλλως αργή. Ένα πολύ συγκεκριμένο παράδειγμα που μπορεί να μας βοηθήσει να αντιληφθούμε την φιλοσοφία της άσκησης είναι να σκεφτούμε τον βαθύ ύπνο που κάνει ένα μωρό! Θα μπορούσε να πει κανείς λοιπόν πως τα μωράκια φαίνεται να γνωρίζουν ήδη τα οφέλη αυτής της αναπνοής και την κάνουν πράξη σε κάθε ευκαιρία. Ε! Ας τα μιμηθούμε λοιπόν!

Με εκτίμηση


Σίμος Πέτσης
Καθ. Φυσ. Αγωγής

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *