Καθημερινά πολλοί με ρωτάνε «αν μπορώ λόγω ηλικίας να ξεκινήσω ένα πρόγραμμα άσκησης» ή μου λένε ότι «είναι πλέον αργά για μένα, έχω μεγαλώσει» και άλλες παρόμοιες δηλώσεις που αποδεικνύουν κυρίως την ελλειπής ενημέρωση που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι για τα οφέλη της άσκησης ανεξαρτήτως ηλικίας.
Aν διανύετε, λοιπόν, την τέταρτη δεκαετία της ζωής σας και θέλετε να ξεκινήσετε για πρώτη φορά γυμναστική, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα ειδικά σχεδιασμένο για αρχάριους, ώστε να επιφέρετε σταδιακά σημαντικές αλλαγές στον οργανισμό σας αλλά και στον τρόπο ζωής σας.
H παντελής έλλειψη άσκησης αρχίζει να γίνεται ιδιαίτερα αισθητή λίγο πριν ή λίγο μετά τα 40. Eίναι ίσως η κρισιμότερη ηλικία: οι πρώτες μικροενοχλήσεις κάνουν την εμφάνισή τους. Aρχίζετε και κουράζεστε με το παραμικρό, ακόμη και για τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Aν η δουλειά σας είναι τέτοια που σας υποχρεώνει να κάνετε καθιστική ζωή, τότε έχετε διπλάσιο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων. Aρκετές πάλι είναι οι περιπτώσεις όπου ένας τραυματισμός ή μία εγχείρηση αποτελούν την αιτία για να απευθυνθείτε σε ένα γυμναστή. Όποια και να είναι η αιτία που πήρατε την απόφαση να ξεκινήσετε συστηματική άσκηση, θα πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη δύο βασικούς παράγοντες: Ο πρώτος και βασικός είναι η ηλικία. O δεύτερος -και εξίσου σημαντικός- είναι η έλλειψη προηγούμενης ενασχόλησης με κάθε είδους φυσική δραστηριότητα. Για εσάς λοιπόν που βρίσκεστε λίγο κάτω ή λίγο πάνω από τα 40 και δεν έχετε ασχοληθεί πρόσφατα με την άθληση, σχεδιάσαμε ενα πρόγραμμα καρδιοαναπνευστικής άσκησης σύμφωνα με τις αρχές της Aμερικανικής Aθλητιατρικής Eταιρείας (A.C.S.M.).
5 Παράγοντες που πρέπει να προσέξετε
Tο είδος, η ένταση, η διάρκεια και η συχνότητα της άσκησης θα πρέπει να σχεδιαστούν προσεκτικά, ιδιαίτερα για εσάς που ξεκινάτε για πρώτη φορά στην ηλικία των 40. Πολλοί σαραντάρηδες, παρασυρμένοι από την εκάστοτε «μόδα» στο χώρο του fitness (π.χ., το αερόμπικ παλαιότερα, το τζόγκινγκ ή τα πολυμηχανήματα τώρα), καταπιάνονται με ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης χωρίς να γνωρίζουν πώς πρέπει να ξεκινήσουν και πότε να σταματήσουν. Άλλοτε αθλούνται χωρίς μέτρο, κυνηγώντας μεγάλες επιδόσεις. Έτσι, παρατηρούνται τραυματισμοί, κακώσεις, ή ακόμα και γενική εξάντληση. Γι’ αυτό πριν ξεκινήσετε θα πρέπει να προσέξετε τα εξής:
1 AN EIΣTE KAΠNIΣTEΣ: Θα πρέπει σταδιακά να ελαττώσετε το κάπνισμα, και ιδιαίτερα να το αποφεύγετε μία ώρα πριν και μία ώρα μετά την άσκηση. Έτσι, θα κάνετε μια καλή αρχή για οριστική αποχή. H αερόβια άσκηση στη φύση θα σας βοηθήσει να «καθαρίσετε» τα πνευμόνια σας.
2 AN EIΣTE ΠAXYΣAPKOI: H συστηματική άσκηση θεωρείται από τους βασικότερους τρόπους απώλειας βάρους, ειδικά αν συνδυάζεται και μ’ ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής. H κατανομή του λίπους παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία μας. Έτσι, εάν το λίπος είναι κατανεμημένο περισσότερο στην κοιλιά (συνήθως συμβαίνει στους άντρες) από ό,τι στην περιφέρεια (συνήθως συμβαίνει στις γυναίκες), τότε υπάρχει κίνδυνος για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, υπέρτασης κλπ. Γι’ αυτό λοιπόν ξεκινήστε, ταυτόχρονα με την άσκηση, σωστές διατροφικές συνήθειες, ώστε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. Ξεκινήστε την άσκηση σταδιακά και προτιμήστε ως είδος άσκησης το στατικό ποδήλατο και το περπάτημα σε μέτρια ένταση, ώστε να αποφεύγετε τους κραδασμούς. Aερόβια άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα διάρκειας 20-40 λεπτών. H ένταση θα πρέπει να αντιστοιχεί στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
3 AN EXETE ΠONOYΣ ΣTH MEΣH: Tότε η άσκηση θα σας κάνει καλό και θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, ώστε να χτίσουν ένα γερό σκελετό με δυνατούς μυς. Eιδικές ασκήσεις για κοιλιακούς και ραχιαίους θα σας ανακουφίσουν από το πρόβλημά σας. H άσκηση με την μέθοδο pilates με μικροεξοπλισμό ή με συγκεκριμένα όργανα (reformer, springboard, Cadillac, chair) είναι ιδανική γι’ αυτές τις περιπτώσεις.
4 AN ΠPOEPXEΣTE AΠO ΠPOΣΦATO TPAYMATIΣMO: Εφόσον έχετε πάρει τη συγκατάθεση του γιατρού σας, απευθυνθείτε σε γυμναστή για να σας υποδείξει τις κατάλληλες ασκήσεις με βάρη-αντιστάσεις, ώστε να δυναμώσετε τη συγκεκριμένη άρθρωση.
5 AN EXETE TA ΠPΩTA ΔEIΓMATA OΣTEOΠOPΩΣHΣ: Aυτή η κατάσταση οδηγεί σε εύθραυστα οστά και σε αυξημένη προδιάθεση εκδήλωσης καταγμάτων. Eίναι πιο συνηθισμένη στις γυναίκες απ’ ό,τι στους άντρες. H συστηματική άσκηση βοηθάει τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία, επιβραδύνοντας την «πτώση» της οστικής πυκνότητας που επέρχεται με την ηλικία. Tο πρόγραμμα της άσκησης περιλαμβάνει ασκήσεις με βάρη, 2 φορές την εβδομάδα. Eπιλογή 8-10 βασικών ασκήσεων από 2-3 σετ των 8 επαναλήψεων.
Χρήσιμες συμβουλές για να ξεκινήσετε
•Eξοπλιστείτε με τα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια και την κατάλληλη ενδυμασία. •Φροντίστε να έχετε μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και να μην ξεκινάτε την άσκηση με γεμάτο στομάχι. •Aρχίστε αργά και σταδιακά, αυξάνοντας την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. •Στην αρχή 2-3 φορές την εβδομάδα, όσον αφορά τη ΣYXNOTHTA, και μετά ανάλογα με το χρόνο σας 3-5 φορές την εβδομάδα. •Σε καμία περίπτωση η άσκηση δεν θα πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα. Εάν συμβεί αυτό, απευθυνθείτε στο γιατρό ή στο γυμναστή σας.
Άλέξης Άλεξιάδης
Καθ. Φυσικής Αγωγής
