Category: Fitness

Άσκηση γυμναστήριο επιστροφή προσαρμογή

ΟΜΑΛΗ ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΜΕΤΑ ΤΙΣ ΔΙΑΚΟΠΕΣ

Elixir Team

Η άσκηση μετά από καιρό δεν είναι μια απλή υπόθεση. Το διάστημα προσαρμογής κρύβει μεγάλους κινδύνους, ενώ η επιθυμία για προπόνηση βρίσκεται στο χαμηλότερο δυνατό επίπεδο.

Παρακάτω θα βρείτε χαρακτηριστικά της προπόνησης προσαρμογής για γρήγορη και ασφαλή επάνοδο.

Προθέρμανση

Η προθέρμανση διακρίνεται στο γενικό και στο ειδικό μέρος. Το γενικό αφορά τη συνολική άνοδο της θερμοκρασίας, η οποία μπορεί να επιτευχθεί κυρίως μέσω της αερόβιας άσκησης και το ειδικό, το οποίο προετοιμάζει κυρίως τους μύες που θα συμμετάσχουν στη προπόνηση.

Στο ειδικό μέρος εφαρμόζουμε ένα αρχικό set με πολύ μικρή αντίσταση (λειτουργική προθέρμανση).

Διατάσεις

Το διάστημα της αποχής μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της ελαστικότητας. Οι διατάσεις μπορούν να εφαρμοσθούν καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Προσοχή, το πρόγραμμα των διατάσεων απαιτεί σταδιακή αύξηση της δυσκολίας.

Κυκλική προπόνηση

Επαναφέρουμε ολόκληρο το σώμα σε μια στοιχειώδη φυσική κατάσταση εξασκώντας αναλογικά όλους μας τους μύες. Το διάστημα προσαρμογής θα πρέπει να προετοιμάσει το σώμα για τις προπονήσεις που θα ακολουθήσουν στο μέλλον και όχι για να δώσει επιδόσεις άμεσα.

Η κυκλική μέθοδος καθώς δεν δημιουργεί υπερφόρτιση σε ένα μόνο σημείο, προστατεύει από πιθανό τραυματισμό.

Oμαδικά προγράμματα

Επιλέξτε ένα μάθημα και ακολουθήστε τις οδηγίες του προπονητή σας.

Θα σας προφυλάξει απο τυχόν υπερβολές και λάθη που θα οδηγήσουν σε τραυματισμούς!

Προοδευτική επιβάρυνση 

Η περίοδος που διανύουμε χρειάζεται υπομονή. Μην βιαστείτε να σηκώσετε τα κιλά που σηκώνατε. Η προοδευτική επιβάρυνση αποτελεί την καλύτερη δυνατή θωράκιση.

Μικρής διάρκειας προπόνηση

Το ανθρώπινο σώμα πολύ γρήγορα βελτιώνεται αλλά επίσης σύντομα χάνει τη φυσική του κατάσταση. Στο διάστημα προσαρμογής αποφεύγουμε τις υψηλές εντάσεις.

Μικρή διάρκεια με υψηλό ρυθμό εκτέλεσης προσφέρει το ιδανικό αποτέλεσμα στην περίοδο προσαρμογής. Η προπόνηση δεν ξεπερνά σε καμία περίπτωση τα εξήντα λεπτά.

Μηχανήματα δύναμης αντί για ελεύθερα βάρη

Η αξία που έχουν τα ελεύθερα βάρη είναι αναμφισβήτητη. Ωστόσο, όταν μιλάμε για πρόγραμμα προσαρμογής τα μηχανήματα προσφέρουν πολύ μεγαλύτερη ασφάλεια.

Αποθεραπεία

Αποθεραπεία είναι η επιστροφή του αθλητή στα πριν από τη προσπάθεια φυσικά επίπεδα. Μετά από μια έντονη προπόνηση συγκεντρώνονται στους μύες μεταβολικά παράγωγα και κυρίως γαλακτικό οξύ. Για να γίνει σωστά η ανάκτηση πρέπει τα παράγωγα να απομακρυνθούν.

Αυτό μπορεί να γίνει με δυο τρόπους, παθητική αποθεραπεία (μαλάξεις,μασάζ) και ενεργητική (τζόκινγκ, ήπια άσκηση, διατάσεις).

elixir fitness ασκηση μακροζωία Υγεία

MHNYMA TOY CEO ΤΩΝ ELIXIR PHYSICAL HEALTH & PREVENTION STUDIOS, ΑΛΕΞΗ ΑΛΕΞΙΑΔΗ.

Elixir Team

Αποτελεί παγκόσμιο φαινόμενο πλέον το αυξανόμενο ενδιαφέρον για την μακροζωία.

Ιδιαιτέρως στην Ελλάδα καθώς αυτό συνυπάρχει με το (δυστυχώς) αποτυχημένο σύστημα υγείας. Τα εμπόδια στην πρωτοβάθμια υγειονομική περίθαλψη, όπως η ανεπαρκής ασφαλιστική κάλυψη, οι ελλείψεις προσωπικού και η μεγάλη αναμονή σε ραντεβού, έχουν φέρει τα γυμναστήρια που επιλέγουντον ανάλογο προσανατολισμό και απευθύνονται σε συγκεκριμένους ασκούμενους, στο προσκήνιο ως μια προσβάσιμη λύση για την προληπτική υγεία και ευεξία. 

Οι κατάλληλες και προσωποποιημένες υπηρεσίες άσκησης αποτελούν πλέον το βασικότερο συστατικό για καλή υγεία και μακροζωία. Συγκεκριμένα για εμάς στα ELIXIR η άσκηση είναι το φάρμακο που πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά στην κατάλληλη ποσότητα και συχνότητα αν θέλουμε να έχουμε περισσότερα, καλύτερα και πιο όμορφα χρόνια ζωής. Αυτό πιστεύουμε, αυτό πρεσβεύουμε, αυτό προτείνουμε και αυτό προωθούμε καθημερινά στους χώρους μας, μέσω των υπηρεσιών μας και των ανθρώπων μας. 

Με καινοτομίες όπως συνδρομές με επίκεντρο την συνέπεια στο ατομικό πρόγραμμα άσκησης και βασικό στόχο την μακροζωία, εργαλεία υψηλής τεχνολογίας, την υιοθέτηση μεθόδων αποκατάστασης που προσφέρουν υψηλή αξία, χαμηλές τιμές συνδρομών έως και 60€/μήνα (αναλόγως τις παροχές και σε σύγκριση με το κόστος ασθένειας και περίθαλψης) καθώς και έξυπνο εξοπλισμό άσκησης που παρέχει εξατομικευμένη και βασισμένη στην κίνηση συνταγή, η βιομηχανία της άσκησης μετατρέπεται γρήγορα σε βιώσιμο και πολύτιμο συμπλήρωμα στην παραδοσιακή υγειονομική περίθαλψη. 

Το brand μας ELIXIR, μετά από μια σταθερή πορεία 17 ετών στη βιομηχανία της άσκησης, αποτελεί πλέον μία από τις βασικές  επιλογές των πολιτών της Θεσσαλονίκης (και σύντομα και της Αθήνας) όταν πρόκειται για παροχή υπηρεσιών άσκησης με εξειδίκευση στην υγεία και την μακροζωία, από ειδικά καταρτισμένους επαγγελματίες που πλαισιώνουν την ειδική ομάδα ειδικών υγείας και ευεξίας που καλύπτουν τη φυσική κατάσταση, τη διατροφή, τον ύπνο και το μασάζ (καρδιολόγους, διαβητολόγους, ορθοπεδικούς,ψυχολόγους, φυσικοθεραπευτές, διατροφολόγους, υπνοθεραπευτές, μασέρ).

Αν και εσύ αναζητάς το elixirιο της υγείας και της μακροζωίας τότε ξέρεις σε ποιά κοινότητα ανήκεις…

Σε αυτή των ELIXIR!

Συμπλήρωσε την φόρμα και έλα μαζί μας!


Αλέξης Αλεξιάδης

•CEO ELIXIR PHYSICAL HEALTH & PREVENTION STUDIOS

• Πρόεδρος Ομοσπονδίας Συλλόγου Ιδιοκτητών Γυμναστηρίων Ελλάδος

• Πρόεδρος Συλλόγου Ιδιοκτητών Γυμναστηρίων Θεσσαλονίκης


Άσκηση υγεία

Σας προ(σ)καλούμε…

Elixir Team

Η ζωή είναι θείο δώρο για αυτό και η αύξηση του προσδόκιμου χρόνου ζωής είναι αυτοσκοπός για όλους τους ανθρώπους. Η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου, και αποτελεί την καταλληλότερη «μη φαρμακευτική»  παρέμβαση για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων.

Στα ELIXIR Health & Fitness Boutique Studios, όραμα μας είναι η ανάδειξη της σημασίας της άσκησης για την υγεία και κατ’ επέκταση η βελτίωση της ποιότητας ζωής των ανθρώπων για καλύτερα, περισσότερα και πιο όμορφα χρόνια ζωής. 

Αποστολή μας είναι, με οδηγό την επιστήμη της άσκησης, η αξιολόγηση της σωματικής υγείας, καθώς και ο σχεδιασμός, η εφαρμογή και η καθοδήγηση εξειδικευμένων προγραμμάτων άσκησης. Η σωστή εφαρμογή των προπονητικών αρχών, λαμβάνοντας πάντα υπόψιν όλους τους βιολογικούς και ψυχολογικούς παράγοντες που αλληλοεπιδρούν μεταξύ τους, καθιστά τα προγράμματα μας αποτελεσματικά και κυρίως ασφαλή για τους ασκούμενους όλων των ηλικιών και όλων των επιπέδων που μας επισκέπτονται καθημερινά και εμπιστεύονται τους συνεργάτες μας τα 15 χρόνια δραστηριοποίησης μας στην βιομηχανία της άσκησης και της υγείας. 

Είναι πλέον κοινά αποδεκτό, ότι η προαγωγή των επιστημονικά επιβεβαιωμένων οφελών υγείας που παρέχει η σωματική άσκηση, με σκοπό την πρόληψη χρόνιων παθήσεων και τη συμβολή στη θεραπεία τους, θα οδηγήσει στη βελτίωση της δημόσιας υγείας και της συνολικής παραγωγικότητας των ανθρώπων, ενώ μεσο-μακροπρόθεσμα στη μείωση του κόστους της υγειονομικής περίθαλψης. 

Τα μέλη της επιστημονικής ομάδας των ELIXIR Health& Fitness Boutique Studios, νιώθουμε υπεύθυνοι ως προς την κοινωνία και για την υλοποίηση της αποστολή μας, πιστεύουμε βαθιά στην αποτελεσματική συνεργασία με τους επαγγελματίες υγείας (ιατρούς, φυσικοθεραπευτές), ως μέρος μιας διεπιστημονικής ομάδας ολοκληρωμένης παροχής υπηρεσιών άσκησης και υγείας. 

Σας καλούμε, σας προσκαλούμε και σας προκαλούμε αν δεν το έχετε κάνει ακόμα, να αρχίσετε να ανησυχείτε για την σωματική σας υγεία αλλά και των αγαπημένων σας και να ξεκινήσετε άμεσα ένα οργανωμένο και συστηματικό πρόγραμμα άσκησης και υγείας. Σε κάθε περίπτωση μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας και να ορίσουμε μια συνάντηση με τον ειδικό σύμβουλο άσκησης και υγείας του δικτύου μας.

ΑΛΕΞΙΑΔΗΣ ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ
B.Sc Σχολή Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού ΑΠΘ
M.Sc Διοίκηση Αθλητισμού, Αναψυχής
& Αθλητικού Τουρισμού ΣΕΦΑΑ ΑΠΘ
M.Sc Άσκηση & Υγεία – Ιατρική ΑΠΘ

C.E.O. ELIXIR HEALTH & FITNESS BOUTIQUE STUDIOS

Ρευματοειδής Aρθρίτιδα

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΡΕΥΜΑΤΟΕΙΔΗ ΑΡΘΡΙΤΙΔΑ

Elixir Team

Η άσκηση είναι απαραίτητη για τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Ακόμη και κατά την περίοδο της οξείας φάσης
της νόσου η άσκηση αποβλέπει στη διατήρηση καλής φυσικής κατάστασης, της κινητικής και κοινωνικής δραστηριότητας.

Είναι γνωστό πως η άσκηση:
 Αυξάνει τα ενεργειακά επίπεδα
 Βοηθά στη βελτίωση του ύπνου
 Βοηθά στον έλεγχο του βάρους
 Διατηρεί σε υγιή επίπεδα την καρδιά
 Αυξάνει την οστική και μυϊκή δύναμη
 Μειώνει την κατάθλιψη και την κόπωση
 Τονώνει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμηση


Για τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, η άσκηση είναι ιδιαίτερα
ωφέλιμη όσον αφορά τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους.
Η κινητοποίηση των αρθρώσεων, τους βοηθάει σε μεγάλο βαθμό έτσι ώστε
να διατηρήσουν ένα καλό εύρος κίνησης και μια σταθερότητα.
Η επιπλέον υποστήριξη των αρθρώσεων επιτυγχάνεται με την ενδυνάμωση
των τριγύρω μυών που περιβάλλουν την άρθρωση.

Συμπληρωματικά, η μετακίνηση και μεταφορά θρεπτικών ουσιών και παραπροϊόντων από και προς τον χόνδρο είναι το υλικό εκείνο που προστατεύει τις απολήξεις των οστών.

ΤΥΠΟΙ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Ασκήσεις εύρους κίνησης

Οι ασκήσεις εύρους κίνησης είναι γενικά ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες κινητοποιούν κάθε άρθρωση όσο γίνεται πιο πολύ σε όλες τις κατευθύνσεις.

Αυτές οι ασκήσεις χρειάζεται να γίνονται καθημερινά για να διατηρούν τις αρθρώσεις σε πλήρη σταθερότητα και να προλαμβάνουν τη σκληρότητα και τις παραμορφώσεις.

Οι ασκήσεις εύρους κίνησης είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα, διότι τα άτομα αυτά εξαιτίας τους έντονου φλεγμονώδους πόνου που νιώθουν, τείνουν να μην θέλουν να κινητοποιήσουν τις αρθρώσεις τους.

Καθημερινές δραστηριότητες, όπως, το σκούπισμα, το πλύσιμο, το ντύσιμο, το λούσιμο, το μαγείρεμα δεν είναι κατάλληλες για να διατηρήσουν το εύρος κίνησης.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν στο να βελτιωθεί η μυϊκή δύναμη.

Οι δυνατοί μύες βοηθούν ώστε να υποστηρίξουν τις αρθρώσεις, κάνοντας τες πιο σταθερές και κάνοντας ένα άτομο να μετακινηθεί πιο εύκολα και με λιγότερη αίσθηση του πόνου.

Οι δυο τύποι ενδυνάμωσης είναι η ισομετρική και η ισοτονική άσκηση.

Οι ισομετρικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τάση (σύσπαση) των μυών χωρίς κίνηση στην άρθρωση. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες όταν η κίνηση των αρθρώσεων είναι εξασθενημένη(περιορισμένη). Οι ισοτονικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ενδυνάμωση των μυών με κίνηση στην άρθρωση

Ασκήσεις αντοχής

Οι ασκήσεις αντοχής είναι δραστηριότητες που αυξάνουν την καρδιακή συχνότητα μέσα στα επιτρεπτά επίπεδα αερόβιας ζώνης για τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά.

Η ζώνη καρδιακής συχνότητας καθορίζεται βάσει της ηλικίας και του επιπέδου φυσικής κατάστασης του καθενός. Αυτές οι ασκήσεις, αυξάνοντας την καρδιακή συχνότητα, βελτιώνουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για βελτίωση της κατάστασης.

Αρκετοί ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα που κάνουν άσκηση:

Αυξάνουν τη δύναμη τους

Αναπτύσσουν μια πιο θετική στάση ως προς την κατάσταση αυτή.

Βελτιώνουν τα συμπτώματα από την αρθρίτιδα

Δεν είναι όλοι οι ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα ικανοί να εκτελούν ασκήσεις αντοχής.

Όπως, για παράδειγμα, ασθενείς με μακροχρόνια ρευματοειδή αρθρίτιδα και επιπλέον με λειτουργικούς περιορισμούς δεν θα είναι εφικτό να ακολουθήσουν αυτόν τον τύπο άσκησης.

Οι ασκήσεις αντοχής σε ασθενείς γενικά με αρθρίτιδα θα πρέπει να διαλεχτούν προσεκτικά για να αποφευχθεί η πιθανότητα τραυματισμού..

Η άσκηση δίνει ενέργεια, συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους
και προλαμβάνει την περαιτέρω επιδείνωση της κατάστασης.
Επιπλέον, βοηθάει στην διατήρηση της κινητικότητας και της
λειτουργικότητας των αρθρώσεων έτσι ώστε να είναι το άτομο
ανεξάρτητο και να μπορεί να εκτελεί τις καθημερινές του
δραστηριότητες.
Επομένως τα άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα μπορεί να θεωρούν
πως η σωματική άσκηση είναι το τελευταίο που χρειάζονται όταν πονούν
ή νιώθουν εξαντλημένοι αλλά μέσω αυτής αυτοεξυπηρετούνται καλύτερα
και βελτιώνεται τελικά η ποιότητα ζωής τους.

Αλεξιάδης Αλέξανδρος

B.Sc. Physical Education in Sport Science AUTH

M.Sc. Sport, Recreation & Sport Tourism, AUTH

M.Sc. Sports & Health, MEDICAL AUTH

Spine Exercise Specialist

C.E.O. ELIXIR HEALTH & FITNESS BOUTIQUE STUDIOS

personal training small group team training

PERSONAL, SMALL Η MEGA GROUP TRAINING;

Elixir Team

Γνωρίζουν οι ασκούμενοι μας αυτές τις υπηρεσίες;

Είναι ξεκάθαρες οι υπηρεσίες μας;

Είναι πια ευρέως γνωστό το παραπροϊόν με τον όρο «απεριόριστο group personal ή personal group ή small group personal training».

Και το αναφέρω ως παραπροϊόν γιατί συγχέει δύο διαφορετικούς
όρους που είναι αδύνατο να συνυπάρχουν ρεαλιστικά.
Ας βάλουμε όμως τα πράγματα στην θέση τους, όπως ακριβώς πρέπει.
Αρχικά, οφείλω να αναφέρω, ότι το «απεριόριστο» αποτελεί ξεκάθαρα προϊόν marketing, γιατί πολύ απλά, το απεριόριστο είναι γενικό, αόριστο και σχετίζεται αποκλειστικά και μόνο, με τον απεριόριστο χρόνο που μπορεί να διαθέσει ο υποψήφιος ασκούμενος.

Εσείς τί λέτε?

Μπορεί να διαθέσει κάποιος απεριόριστο χρόνο για το πρόγραμμα άσκησης του? Φυσικά και όχι. Στατιστικά και βάσει πρόσφατων ερευνών, ο μέσος ασκούμενος μπορεί να διαθέσει στην καλύτερη περίπτωση 45-60’ από τον πολύτιμο χρόνο του και για 2-2,5 φορές την εβδομάδα.
Άρα λοιπόν, μήπως το απεριόριστο είναι ένας μύθος;

Φυσικά και ΝΑΙ.

Η περίπτωση βέβαια, των gymaholics που δεν μπορούν ούτε μία ημέρα χωρίς το γυμναστήριο, αποτελεί την εξαίρεση στον κανόνα. Μήπως λοιπόν, το απεριόριστο απευθύνεται περισσότερο σε αυτούς; Αφού αυτοί είναι
που έχουν την πολυτέλεια να γνωρίζουν το πρόγραμμα τους εξαρχής;

Και μήπως το «σύστημα απεριόριστο» αφήνει σε δεύτερη μοίρα αυτούς που έχουν ελάχιστο χρόνο να διαθέσουν και δεν μπορούν να γνωρίζουν το πρόγραμμα τους;
Ας δούμε όμως αναλυτικά τους όρους:

Personal Training το λέει και ο ορισμός των ίδιων των λέξεων, σημαίνει προσωπική προπόνηση.

Δηλαδή, ο προπονητής και ο ασκούμενος, ΜΟΝΟΙ τους.

Αυτό ήταν είναι και θα είναι η προσωπική προπόνηση.

Σε ειδικές περιπτώσεις γίνεται χρήση του όρου semi-personal training, που αναφέρεται στην προπόνηση 2 ατόμων ταυτόχρονα υπό την επιτήρηση ενός προπονητή. Πάμε στον δεύτερο όρο group training, δηλαδή ομαδική προπόνηση.

Συνήθως, αναφερόμασταν σε μία ομάδα ανθρώπων που γυμνάζονται ταυτόχρονα υπό την επιτήρηση ενός προπονητή, από 3 έως και 10+ άτομα. Με την πάροδο του χρόνου έγινε μία διαφοροποίηση σε αυτόν
τον όρο προσθέτοντας μπροστά ακόμα μία λέξη, small group training, ο οποίος χαρακτηρίζει μία μικρή ομάδα ατόμων (3-5) υπό την επιτήρηση ενός προπονητή, ενώ η ομάδα με παραπάνω από 5 ασκούμενους ορίζεται σαν mega group training και συνήθως δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 12
άτομα για λόγους άνεσης, ασφάλειας και υγιεινής.
Παράλληλα με τα παραπάνω, θα πρέπει να τονίσουμε και κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της κάθε υπηρεσίας και πως πρέπει να παρέχεται στους χώρους άσκησης. Αρχικά το personal training απευθύνεται σε άτομα που έχουν ιδιαίτερα χαρακτηριστικά (θέματα υγείας κυρίως) ή τους κατατάσσουμε σε ειδική κατηγορία ασκούμενων και απαιτείται ειδική παρακολούθηση και εξειδικευμένο πρόγραμμα άσκησης, σχεδιασμένο από τον εκάστοτε προπονητή – επιστήμονα της άσκησης, που διαθέτει φυσικά και τις απαραίτητες γνώσεις. Σε καμία περίπτωση βέβαια, δεν αποκλείουμε τον ασκούμενο που επιθυμεί να απολαύσει την συγκεκριμένη υπηρεσία,
καθοδηγούμενος από τον προπονητή που θα επιλέξει. Προφανώς το κόστος της υπηρεσίας είναι το πιο υψηλό και κυμαίνεται από 20-30 ευρώ ανά προπόνηση.

Το small group training απευθύνεται σε άτομα που θέλουν να αποφύγουν τα πολλά άτομα ταυτόχρονα σε ομαδικό πρόγραμμα, και ακολουθούν ένα πρόγραμμα άσκησης απολαμβάνοντας την λίγο μεγαλύτερη προσοχή του
προπονητή (χωρίς απόλυτη εξειδίκευση για το πρόγραμμα του κάθε ασκούμενου). Το κόστος κυμαίνεται από 5-8 ευρώ ανά μάθημα και σε καμία περίπτωση το small group training δεν μπορεί να χαρακτηριστεί ως group-personal ή personal group, γιατί πολύ απλά δεν είναι.

Τέλος, το mega group training απευθύνεται σε ασκούμενους που επιθυμούν να απολαύσουν την δυναμική της ομάδας και τους αρέσει η ενέργεια ενός κλασικού ομαδικού προγράμματος. Το κόστος είναι πολύ πιο μικρό, συνήθως εξαρτάται από τις συνδρομές του εκάστοτε γυμναστηρίου. Κανονικά όμως θα έπρεπε να έχει κόστος 1,5-2 ευρώ ανά μάθημα.
Οφείλουμε ως επαγγελματίες, να ενημερώνουμε με σεβασμό και εκτίμηση, τους εν δυνάμει ασκούμενους μας, για το τί ακριβώς σημαίνει η κάθε υπηρεσία και σε ποιους απευθύνεται.
Πώς πρέπει να επιλέξει ο υποψήφιος ασκούμενος;

Φυσικά με την βοήθεια του επαγγελματία επιστήμονα της άσκησης και προφανώς αναλογιζόμενος και το κόστος που μπορεί και επιθυμεί να διαθέσει, αλλά και τις προτιμήσεις και τον στόχο που έχει θέσει.

Αλέξανδρος Αλεξιάδης,

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής- Sports Management Recreation and Athletic Tourism MSc- Fitness Business Cοnsultant

elixir personal training personal trainer personal training

ΠΡΟΣΩΠΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ…ΔΙΑΧΡΟΝΙΚΗ ΜΟΔΑ Η ΑΞΙΑ ΓΙΑ ΑΠΟΔΟΤΙΚΟΤΕΡΗ ΕΚΓΥΜΝΑΣΗ;

Elixir Team

 Η προπόνηση με προσωπικό γυμναστή είναι μια μέθοδος που προέκυψε από την ανάγκη ασκούμενων για κάλυψη πιο ιδαίτερων και εξειδικευμένων αναγκών, ή απλά επειδή δεν προτιμούσαν το γυμναστήριο ως χώρο κοινωνικοποίησης. Είναι μια μέθοδος  που ταίριαξε πολύ στον σύγχρονο τρόπο ζωής κυρίως στις μεγάλες πόλεις, όπου οι γρήγοροι ρυθμοί δεν αφήνουν μεγάλα χρονικά περιθώρια στην καθημερινότητα κανενός.   Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει το γεγονός πως ο προσωπικός γυμναστής ήταν μια ιδιότητα που υπήρχε, κατά κάποιον  τρόπο, στην Αθήνα της εποχής του Περικλή, όπου πολλές οικογένειες είχαν έναν άνθρωπο να ασχολείται αποκλειστικά με την εκγύμναση των παιδιών τους.

Στις μέρες μας παραδοσιακά η προσωπική προπόνηση θεωρούνταν μέθοδος εκγύμνασης ανθρώπων με έναν πιο ιδιαίτερο τρόπο ζωής, όπως επαγγελματιών αθλητών, επωνύμων καλλιτεχνών κτλ. , εντύπωση που αλλάζει με γρήγορο ρυθμό καθώς πλέον όλο και περισσότερος κόσμος συνειδητοποίει πόσο πιο ουσιαστικό είναι να «ράψει στα μέτρα του το κοστούμι της προπόνησής του», απολαμβάνοντας την καλύτερη δυνατή εμπειρία με τα αντίστοιχα οφέλη από αυτήν.

Έχοντας την δυνατότητα  εξειδίκευσης σε όλες τις ανάγκες για άσκηση,  η προσωπική προπόνηση απευθύνεται σε όλες τις πληθυσμιακές ομάδες καθώς η βάση της δεν είναι άλλη από αυτό που δηλώνει το όνομά της, δηλαδή η απόλυτη προσαρμογή όλων των παραμέτρων στις ανάγκες του εκάστοτε ανθρώπου σε κάθε περίοδο του προγράμματος αλλά και σε κάθε στιγμή της προπόνησης βήμα προς βήμα, εστιάζοντας έτσι πλήρως στην  ουσία της προπόνησης και καλύπτοντας οποιαδήποτε ιδιαιτερότητα. Με αυτά τα χαρακτηριστικά αποτελεί  την μοναδική μέθοδο που μπορεί να εφαρμοστεί  ανεξαρτήτως ηλικίας και φυσικής κατάστασης ώστε να προσφέρει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα στην προσωπική, επαγγελματική και κοινωνική καθημερινότητά του ασκούμενου.

Προσωπική προπόνηση μπορεί να κάνει ένας αρχάριος προκειμένου να μάθει από την αρχή και με τον ενδεδειγμένο τρόπο τις τεχνικές παραμέτρους της άσκησης ώστε να γνωρίσει σωστά την διαδικασία και να εισέλθει πιο ευχάριστα σε αυτήν.

Προσωπική προπόνηση μπορεί να κάνει ένας έμπειρος ασκούμενος προκειμένου να  βελτιώσει ακόμα περισσότερο τις λεπτομέρειες του προγράμματός του και να μην σταματήσει να εξελίσσεται.

Προσωπική προπόνηση μπορεί να κάνει ένας τραυματίας σε φάση αποκατάστασης ώστε να ελέγχει όλες τις παραμέτρους της με απόλυτη ασφάλεια.

Προσωπική προπόνηση μπορεί να κάνει ένας αθλητής, είτε ερασιτέχνης είτε επαγγελματίας, για να βελτιώσει ή να μεγιστοποιήσει αντίστοιχα, την απόδοση του.

Η φήμη που συνοδεύει την προσωπική προπόνηση ως ασύμφορης και οικονομικά κοστοβόρας είναι ίσως η πλέον άδικη, καθώς πέραν της πρώτης εντύπωσης θα πρέπει να αναρωτηθεί κανείς την συνεισφορά και τον γενικότερο ρόλο του γυμναστή σε όλη την διαδικασία στο να παρατηρεί, να επεμβαίνει, να διορθώνει και να κατευθύνει σωστά κάθε στιγμή της προπόνησης κάνοντας έτσι κάθε λεπτό και κάθε επανάληψη να έχει πολλαπλάσια αξία και αποτέλεσμα.

 Ίσως θα πρέπει να αναρωτηθεί κάποιος  πόση σιγουριά θα ένιωθε ένας ασθενής αν έμπαινε σε ένα νοσοκομείο έχοντας έναν γιατρό δίπλα του από το πρώτο εώς το τελευταίο λεπτό της εξέτασής του, πόση ασφάλεια θα προσέφερε σε έναν επιχειρηματία το να έχει έναν δικηγόρο διαθέσιμο για να τον συμβουλεύει ανά πάσα ώρα και στιγμή, πόση αυτοπεποίθηση θα είχε ένας μαθητής αν είχε δίπλα του συνεχώς έναν καθηγητή να λύσει οποιαδήποτε απορία εν τη γενέσει της.

 Ανάλογα και ένας ασκούμενος θα έχει κοντά του έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υπεύθυνο να ακούσει ή αν ανακαλύψει τις ανάγκες του, να μπορεί να σχεδιάσει τον καλύτερο δυνατό τρόπο ώστε να τις καλύψει, να επιβλέπει και να ανατροφοδοτεί συνεχώς την παραπάνω διαδικασία.

Αν ληφθούν υπόψιν όλα τα παραπάνω ίσως και να βρίσκει απόλυτη εφαρμογή το γνωμικό «τιμή είναι αυτό που πληρώνεις, αξία είναι αυτό που παίρνεις»: αξία σε υγεία, ενέργεια, διάθεση, ποιότητα ζωής για εσένα και τους γύρω σου. Προσωπική ποιότητα-προσωπική προπόνηση.

Χρήστος Χατζηγιαννίδης – Καθ. Φυσ. Αγωγής

HIIT X BURN

ΓΙΑΤΙ ΤΟ X BURN ΕΙΝΙΑ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ!

Elixir Team

Το X BURN περιλαμβάνει γρήγορα διαστήματα εντατικής άσκησης, μεταξύ των οποίων παρεμβάλλονται μικρά διαστήματα ανάπαυσης ή ελαφριάς δραστηριότητας

ΤΟ X BURN είναι προπόνηση ΗΙΙΤ που σημαίνει High Intensity Interval training, δηλαδή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση. Αναφέρεται στην αερόβια άσκηση και η φιλοσοφία της είναι ότι το σώμα ωφελείται περισσότερο όταν η άσκηση έχει μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια σε σχέση με την αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Φυσικά, η αερόβια υψηλής έντασης άσκηση μπορεί να συνυπάρχει με την αερόβια χαμηλής ή μεσαίας έντασης στο πρόγραμμα ενός αθλούμενου.

Αναμφίβολα μία τέτοια είδους προπόνηση, που είναι τόσο απαιτητική, σε βάζει στη διαδικασία να ασκηθείς όσο το δυνατό πιο έντονα, φτάνοντας το σώμα σου στο μέγιστο όριό του. Αλωστε αυτή είναι η αιτία που αυτού του είδους η άσκηση είναι τόσο σύντομη χρονικά σε σύγκριση με τις πιο παραδοσιακές μεθόδους. Δεν γίνεται ή για την ακρίβεια δεν είναι σωστό, αποδοτικό, να προπονηθεί κάποιος σε αυτόν τον μέγιστο ρυθμό για μεγάλες χρονικές περιόδους. Όσο όμως εξουθενωτικό κι αν είναι, οι προσπάθειές αναμφίβολα θα ανταμειφθούν. Κι αυτό επειδή πρακτικά όσο πιο σκληρά ανέβεις στην προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια θα καταβάλει το σώμα σου.

Γενικότερα, ανά τον κόσμο, επικρατεί ένας υπέρμετρος ενθουσιασμός με τη διαλειμματική προπόνηση. Χαρακτηριστικό είναι ότι το 2018 κατατάχθηκε ως η πρώτη τάση φυσικής κατάστασης από το American College of Sports Medicine. Εκτός από το πόσο ενδιαφέρον είναι σαν τρόπος εκγύμνασης, το «ΗΙΙΤ» έχει κερδίσει το κοινό και θεωρείται απολύτως λογικό αυτό, εξαιτίας ακριβώς αυτής της αντιστρόφως ανάλογης σχέσης που έχει με τον χρόνο. Είναι επειδή πλέον όλοι μας δουλεύουμε πολλές ώρες και αναζητάμε όσο το δυνατόν αμεσότερα αποτελέσματα, σε ελάχιστο χρονικό διάστημα, ακόμη και στον τομέα της άσκησης.

Τα οφέλη του X BURN συνεχίζουν ακόμη και μετά την προπόνησή σας, κάτι το οποίο είναι πάντα μια επιπλέον νίκη στο ενεργητικό σας! Χάρη στα θαύματα της αυξημένης μεταπροπονητικής κατανάλωσης οξυγόνου (EPOC), ο μεταβολισμός σας παραμένει σε υψηλά επίπεδα, καίγοντας θερμίδες ακόμη και όταν κάθεστε αδρανείς μπροστά στην τηλεόραση.

Σε αυτόν τον χρόνο, το σώμα σας θα αρχίσει να αναπληρώνει τα αποθέματα χαμένης ενέργειας και να αποκαθιστά σταδιακά τις πρωτεΐνες τους μύες που καταπονήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Συγκεντρωτικά τα οφέλη του X BURN

  1. Βελτίωση αερόβιας ικανότητας (αύξηση VO2 max)
  2. Βελτίωση αναερόβιας ικανότητας (αντοχή στην ταχύτητα, ανοχή στο γαλακτικό οξύ)
  3. Βελτίωση δρομικής οικονομίας (λιγότερη κατανάλωση οξυγόνου σε δεδομένη ένταση)
  4. Προστασία μυϊκής μάζας και ταχυδύναμης (σε σχέση με συνεχόμενη μέθοδο χαμηλής έντασης)
  5. Βελτίωση σε δείκτες όπως ποσοστό λίπους, λιπιδαιμικό προφίλ, ινσουλινο-αντίσταση

MHN ΞΕΧΑΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ ΚΑΙ ΤΗΝ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ ΣΑΣ!

ΠΑΧΥΣΑΡΚΊΑ

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

Elixir Team

Οι σύγχρονοι άνθρωποι ζουν μέσα στην υποκινητικότητα και την αδράνεια.
Αυτό οφείλεται στην ανεξέλεγκτη χρήση της τεχνολογίας, η οποία τους καθηλώνει μπροστά σε μία οθόνη υπολογιστή ή μια οθόνη τηλεόρασης προκειμένου να δουλέψουν, να ψυχαγωγηθούν ή να ενημερωθούν.

Επιπλέον ,καταναλώνουν χωρίς μέτρο τις γρήγορες τροφές (fast foods), λόγω έλλειψης χρόνου ή επειδή είναι γευστικότερες, οι οποίες όμως είναι γεμάτες κορεσμένα λίπη, κενές θερμίδες και δεν έχουν καμία διατροφική αξία. Οι σύγχρονες αυτές συνήθειες , που αφορούν κυρίως τον δυτικό κόσμο, μπορούν να οδηγήσουν στην παχυσαρκία, η οποία είναι υπεύθυνη και για πολλά άλλα προβλήματα υγείας.

Ωστόσο, εκτός από τον τρόπο ζωής, πολύ σημαντικοί παράγοντες για την εμφάνιση ή μη της παχυσαρκίας είναι η κληρονομικότητα, η προγεννητική και η παιδική περίοδος της ζωής. Εφόσον όμως το θέμα στη συγκεκριμένη εργασία αφόρα την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας μέσω της άσκησης, θα αναφερθούμε στους τρόπους αντιμετώπισης της και θα επικεντρωθούμε στην αλλαγή του τρόπου ζωής των ανθρώπων εισάγοντας σε αυτήν τη σωστή διατροφή και τις διάφορες μορφές άσκησης. Θα αναλυθούν τα αερόβια προγράμματα , τα προγράμματα ενδυνάμωσης και πως αυτά μπορούν να συμβάλουν στην επίλυση του σύγχρονου προβλήματος που λέγεται παχυσαρκία και συνεχώς λαμβάνει όλο και μεγαλύτερες διαστάσεις.

Η μείωση του αυξημένου σωματικού λίπους στηρίζεται στο αρνητικό ισοζύγιο όπως αναφέραμε στην προηγούμενη ενότητα. Στις περισσότερες προσπάθειες για αδυνάτισμα το αρνητικό ισοζύγιο επιτυγχάνεται με τη μείωση της πρόσληψης τροφής μέσω ποικίλων προγραμμάτων διαίτης και υποτιμάται η σημασία της αύξησης της ενεργειακής κατανάλωσης. Όμως πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι με τη μείωση της πρόσληψης τροφής
μόνο, η απώλεια βάρους είναι προσωρινή. Το 95% των ατόμων που χάνουν βάρος μόνο μέσω της δίαιτας το ξαναπαίρνουν μέσα σε ένα χρόνο. Επιπλέον, πρέπει να πούμε ότι η απώλεια βάρους μόνο μέσω της δίαιτας στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό σε απώλεια μυϊκού ιστού και προκαλεί αυξημένη μείωση του ρυθμού του βασικού μεταβολισμού ( ειδικά όταν η απώλεια μυϊκού ιστού είναι μεγαλύτερη του 25-30% ). Η πτώση του μεταβολισμού λόγω του διαιτητικού προγράμματος σε συνδυασμό με την απώλεια μυϊκής μάζας που συμβαίνει με την ηλικία, κάνουν πολύ δύσκολη την απώλεια βάρους μετά από ένα διάστημα. Κάθεδ εκαετία ένας ενήλικας χάνει 220g της μυϊκής του μάζας , πράγμα που αναλογεί σε μείωση του μεταβολισμού κατά 1-3% κάθε δεκαετία. Αντίθετα, για κάθε κιλό μυϊκής μάζας που είναι σε θέση να προσθέσει ένα άτομο, καταναλώνονται 77kcal περίπου δηλαδή σε 3,5 μήνες αυτό αντιστοιχεί στην κατανάλωση 1kg λίπους. Είναι λοιπόν προφανές ότι όταν η άσκηση επιδρά στη μυϊκή μάζα άρα και στο μεταβολισμό, ευνοεί καθοριστικά την απώλεια βάρους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Καταλήγουμε λοιπόν στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής με ένα πρόγραμμα άσκησης και ανεβασμένη κινητική δραστηριότητα έχει πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα και η απώλεια βάρους είναι περισσότερο διατηρήσιμη.

Η απώλεια βάρους είναι πολύ μεγαλύτερη όταν συνδυάζεται άσκηση και διατροφή σύμφωνα και με έρευνες μεγάλης διάρκειας. Ενδιαφέρον είναι μάλιστα πως τα αποτελέσματα που προκύπτουν από έρευνες όταν σε ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος συνδυάζεται άσκηση και διατροφή, είναι πολύ μεγαλύτερα από το άθροισμα που δίνει το καθένα μόνο του, η δίαιτα
και η άσκηση δηλαδή όταν εφαρμόζονται ξεχωριστά (Curioni CC,2005). Ο συνδυασμός της δίαιτας και της άσκησης είναι αποτελεσματικός και στα παιδιά (Brown T.,2008). Έρευνες έδειξαν ότι η άσκηση και η δίαιτα στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει αλλαγές σε μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου όπως στο ποσοστό σωματικού λίπους, στη συστολική
και διαστολική αρτηριακή πίεση , στην χοληστερόλη, στην υψηλή πυκνότητας HDL, στη χαμηλής πυκνότητας LDL, στα τριγλυκερίδια , τη γλυκόζης στο αίμα και στην ινσουλίνη ( Beibei L,2013). Προκειμένου, λοιπόν να γυμνάζονται και να τρέφονται σωστά τα παιδιά για να προληφθεί η παχυσαρκία θα πρέπει να συμβάλει το σχολείο, έτσι θα μειωθεί και ο
επιπολασμός της (Lazaar N.,2007) . Εκτός όμως από τη γρηγορότερη απώλεια βάρους και τη δυνατότητα διατήρησης του η άσκηση έχει πολλά οφέλη ακόμα για τα παχύσαρκα άτομα.
Αυτά είναι τα ακόλουθα:
 Ευνοεί την κατανάλωση λίπους.
 Μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, βοηθάει στη διατήρησή της και κάτω από ειδικές συνθήκες μπορεί να προκαλέσει και την αύξησή της.
 Αυξάνει τη θερμογένεση μετά την άσκηση και μετά την κατανάλωση τροφής.
 Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για συγγενή προβλήματα υγείας , αφού βελτιώνει την
ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνει την λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα γλυκερίδια στο αίμα και περιορίζει το στρες.
 Η έντονη άσκηση μπορεί να μειώσει την όρεξη, σε βραχυπρόθεσμη βάση για μία δεδομένη χρονική στιγμή. Επίσης, διαφοροποιεί τη διάθεση για πιο υγιεινές επιλογές.
 Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί το λίπος σαν πηγή ενέργειας σε άσκηση αλλά και σε ηρεμία.
 Βελτιώνει τη λειτουργική ικανότητα και την ανεξαρτησία σε άτομα με υψηλό βαθμό παχυσαρκίας, καθώς μειώνει την αίσθηση κόπωσης με τις καθημερινές δραστηριότητες.
 Βελτιώνει τη νευρομυϊκή συναρμογή και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων.
 Μειώνει την επιβάρυνση στο μυοσκελετικό σύστημα.
 Βελτιώνει την ψυχολογική κατάσταση του ατόμου που γυμνάζεται. Καθώς
βελτιώνεται η υγεία του και η σύσταση του σώματός του. Έτσι το άτομο μπορεί να βιώνει βελτίωση στη διάθεσή του, στα ενεργειακά επίπεδα, στην εικόνα του σώματός του και γενικά στην αυτοεκτίμησή του.
 Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση του λίπους της κοιλιακής χώρας, οι οποίες σχετίζονται κυρίως με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων νοσημάτων. (Kay S.J.,2OO6)
Εκτός όμως από τα πολλαπλά οφέλη της άσκησης στην παχυσαρκία υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι που θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας, αυτοί είναι:
 Εμφάνιση ισχαιμικού πόνου, στηθάγχης και προβλήματα στην αιμάτωση του μυοκαρδίου.
 Υπερβολική άνοδος της αρτηριακής πίεσης.
 Επιδείνωση και αυξημένος κίνδυνος εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας.
 Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμών από απώλεια ισορροπίας και πτώσεις.
 Μειωμένη ικανότητα θερμορύθμισης: υπερβολική εφίδρωση, αφυδάτωση,
μείωση όγκου αίματος αλλά και θερμοπληξία.

Για αυτούς τους λόγους πριν ξεκινήσουμε οποιαδήποτε μορφή άσκησης σε ένα άτομο που πάσχει από παχυσαρκία θα πρέπει να ζητήσουμε ιατρικές εξετάσεις και τη συμβουλή του γιατρού.

Στο δίκτυο μας η προπόνηση σας ειναι σημαντικη!

Αντιμετωπίζουμε τον κάθε ασκούμενο με σεβασμό και υπευθυνότητα.

Κλείστε το δοκιμαστικό σας ΕΔΩ

μυικός κάματος Μυικός Πόνος πιάσιμο

ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΕΝΟΣ ΜΥΙΚΟΣ ΠΟΝΟΣ

Elixir Team

Ένα συνηθισμένο φαινόμενο που εμφανίζεται σε ασκούμενους αλλά και  κυρίως σε αγύμναστα άτομα τα οποία μετά από χρόνια καθιστική ζωή  αρχίζουν να γυμνάζονται απότομα με μεγάλες επιβαρύνσεις  και ιδιαίτερα με έκκεντρη άσκηση είναι ο μυϊκός πόνος μετά το τέλος της αθλητικής δραστηριότητας. Αυτός ο πόνος εμφανίζεται ώρες η μέρες μετά την έντονη άσκηση και χαρακτηρίζεται από μυϊκή αδυναμία, πιάσιμο των μυών, δυσκαμψία και γενικά επώδυνα ερεθίσματα που συνοδεύουν τη μυϊκή συστολή. Ο μυϊκός αυτός πόνος μπορεί να είναι είτε προσωρινός και να διαρκέσει κάποια λεπτά ή ώρες μετά την άσκηση ή μπορεί να είναι καθυστερημένος κ να διαρκέσει μέχρι και μια εβδομάδα.

 ΠΡΟΣΩΡΙΝΟΣ ΜΥΙΚΟΣ ΠΟΝΟΣ

Ο προσωρινός μυϊκός πόνος εμφανίζεται ύστερα από εξαντλητική προπόνηση, διαρκεί περίπου έως 2 ώρες μετά την άσκηση και έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της μέγιστης δύναμης. Ο πόνος αυτός δεν είναι ιδιαίτερα οδυνηρός και αυξάνεται με την άσκηση  ενώ ηρεμεί με τη διακοπή της. Γενεσιουργός του αιτία είναι η συσσώρευση προϊόντων του μεταβολισμού στους μυς και κυρίως ιόντων H, που σχετίζονται με την παραγωγή του γαλακτικού οξέος. Επίσης ακόμα ένας παράγοντας που φαίνεται να συμβάλει στην εμφάνιση του προσωρινού πόνου είναι η μεταφορά ιόντων καλίου στο εξωκυττάριο περιβάλλον , που προκαλούν οίδημα και ερεθίζουν τις αισθητικές νευρικές απολήξεις.

ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΕΝΟΣ ΜΥΙΚΟΣ ΠΟΝΟΣ

 Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος παρατηρείται κυρίως μετά από πλειομετρική δράση των μυών και εμφανίζεται συνήθως 24 ώρες μετά την άσκηση και κορυφώνεται μεταξύ 24 έως 72 ωρών  από το τέλος της. Χαρακτηριστικά αυτού του συνδρόμου είναι  πιάσιμο των μυών, άλγος, μειωμένο εύρος κίνησης, πτώση της μυϊκής απόδοσης, αυξημένα επίπεδα μυϊκών ενζύμων στο αίμα, κυρίως κρεατινική κινάση(CPK) (αποτελεί δείκτη βλάβης των σκελετικών μυών).

Κατά την πλειομετρική δράση των μυών είναι πιο εύκολος ο τραυματισμός των μυοινιδίων συγκριτικά με τη μειομετρική δράση και αυτό εξηγείται για δύο λόγους. Ο πρώτος λόγος είναι ότι από ηλεκτρομυογραφικές έρευνες που έγιναν προκύπτει ότι για την παραγωγή δύναμης κατά την πλειομετρική δράση επιστρατεύονται λιγότερες μυϊκές ίνες από ότι κατά τη μειομετρική δράση. Άρα η επιβάρυνση κατά την πλειομετρική άσκηση είναι μεγαλύτερη συγκριτικά με την μειομετρική καθώς η παραγωγή δύναμης κατανέμεται σε λιγότερες ίνες, με αποτέλεσμα να είναι πιο ευάλωτες σε βλάβη. Ο δεύτερος λόγος είναι ότι ύστερα από μυϊκές βιοψίες  προκύπτει ότι κατά την πλειομετρική άσκηση επιστρατεύονται περισσότερο οι ίνες ταχείας συστολής. Οι ίνες αυτές έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση σε βλάβη επειδή οι Ζ ζώνες τους, που είναι ο αδύνατος κρίκος μεταβίβασης της δύναμης είναι πιο λεπτές και αδύνατες συγκριτικά με τις ίνες βραδείας συστολής. Έτσι για αυτούς τους λόγους εξηγείται γιατί ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος εμφανίζεται κυρίως μετά από πλειομετρική δράση των μυών. Αν και ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος είναι ένας τραυματισμός που συνήθως ξεπερνιέται μόνος του, θέλει προσοχή στην αντιμετώπιση του καθώς υπάρχει κίνδυνος να οδηγήσει σε μεγαλύτερη βλάβη.

ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΤΟΥ ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΕΝΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΠΟΝΟΥ

Οι αθλητές ανταγωνιστικού επιπέδου και τα αγύμναστα άτομα είναι οι δύο κύριες πληθυσμιακές ομάδες οι οποίες βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Οι αθλητές υψηλού επιπέδου είναι πιο επιρρεπείς σε ένα τέτοιο τραυματισμό όταν επιστρέφουν στην ενεργό δράση ύστερα από ένα τραυματισμό ή κατά την έναρξη μιας νέας αθλητικής περιόδου. Επίσης και οι αλλαγές του προπονητικού τους προγράμματος  μπορεί να οδηγήσει σε αυτό τον μυϊκό  τραυματισμό. Οι μη αθλητές είναι πιο επιρρεπείς στον ασκησιογόνο μυϊκό τραυματισμό κατά την έναρξη ενός προγράμματος άθλησης, ιδιαίτερα όταν αυτό περιλαμβάνει ασκήσει έκκεντρης μυϊκής σύσπασης.

Τα συμπτώματα που συνδέονται με το σύνδρομο του καθυστερημένου μυϊκού  πόνου είναι :

  • Απώλεια δύναμης
  • Αμβλύ και διάχυτο πόνο
  • Ευαισθησία μυών
  • Δυσκαμψία
  • Οίδημα

Η απώλεια δύναμης κορυφώνεται συνήθως μέσα στις πρώτες 48 ώρες μετά από την άσκηση και η πλήρης αποκατάσταση διαρκεί έως 5 ημέρες. Ο πόνος και η ευαισθησία κορυφώνονται μέσα σε 1 έως 3 ημέρες μετά από την άσκηση και υποχωρούν συνήθως μέσα σε 7. Ο πόνος έχει αναφερθεί ότι αρχικά είναι εμφανέστερος στη μυοτενόντια σύνδεση και στη συνέχεια διαδίδεται σε όλο το μυ. Η δυσκαμψία και το οίδημα επιδεινώνονται 3 με 4 ημέρες μετά από την άσκηση και υποχωρούν συνήθως μέσα σε 10 μέρες. Επίσης αξίζει ν αναφερθεί ότι αυτά τα συμπτώματα αυτά δεν εξαρτώνται το ένα από το άλλο και δεν παρουσιάζονται πάντα συγχρόνως.

Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος εκτός από την αρνητική επίδραση του στη μυϊκή απόδοση που μόλις αναφέρθηκε φαίνεται να συμβάλει θετικά στη διαδικασία προσαρμογής των μυών οδηγώντας σε μυϊκή υπερτροφία καθώς ο πόνος και η δυσκαμψία που ακολουθούν μια περίοδο  άσκησης μειώνεται αισθητά όταν  η άσκηση επαναληφθεί μετά από μια βδομάδα. Αυτό είναι αποτέλεσμα της  προσαρμογής των μυών. Ο πιο πιθανός μηχανισμός που το προκαλεί αυτό είναι η αύξηση του αριθμού των σαρκομερίων στις μυϊκές ίνες και αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε αύξηση του μήκους του μυός κατά την ενεργή συστολή.

ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΘΕΡΑΠΕΙΑ ΤΟΥ ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΜΕΝΟΥ ΜΥΙΚΟΥ ΠΟΝΟΥ

Για την πρόληψη και τη θεραπεία αυτού του φαινομένου έχουν πραγματοποιηθεί πολλές παρεμβάσεις, χωρίς ωστόσο να έχει κατοχυρωθεί μία συγκεκριμένη θεραπεία. Επίσης από όλες τις πρακτικές πρόληψης και θεραπείας που έχουν προταθεί λίγες είναι αυτές που έχουν υποστηριχθεί επιστημονικά. 

  • Προθέρμανση, διατάσεις και μασάζ  αποτελούν τις πιο συχνά εφαρμοζόμενες τεχνικές για την αντιμετώπιση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου. Σύμφωνα με έρευνα του Rodenburg φάνηκε ότι  ο συνδυασμός  προθέρμανσης και διατάσεων πριν την άσκηση και μασάζ μετά το τέλος  της και για τις επόμενες μέρες  είχε θετικά αποτελέσματα καθώς από τα αποτελέσματα στην ομάδα θεραπείας  βρέθηκε μετά την άσκηση μικρότερη μυϊκή ευαισθησία, μικρότερη απώλεια μυϊκής δύναμης και μεγαλύτερη δυνατότητα κάμψης της άρθρωσης η οποία γυμνάστηκε.
  • Κρυοθεραπεία: θεραπεία εκβύθισης στο νερό για 15 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης έχει θετικά αποτελέσματα καθώς μειώνεται η δυσκαμψία και η δραστικότητα της CPK του πλάσματος, ενώ το μασάζ με πάγο αμέσως μετά την άσκηση , 24 ώρες μετά ή  48 ώρες μετά φάνηκε αναποτελεσματικό σαν θεραπεία.
  • Θεραπεία συμπίεσης: η θεραπεία με διαλείπουσα συμπίεση διάρκειας  20 λεπτών φαίνεται να έχει και αυτή θετική δράση καθώς βοηθάει στη μείωση της δυσκαμψίας και του οιδήματος.
  • Ξεκούραση ή ήπια άσκηση: Σύμφωνα με έρευνα του  Sayers φάνηκε ότι η ανάκτηση της δύναμης ήταν καλύτερη και μετά την ήπια άσκηση αλλά και μετά την ακινητοποίηση συγκριτικά με την απλή ξεκούραση.
  • Βελονισμός: Τέλος με τον βελονισμό διαπιστώθηκε σημαντική μείωση του πόνου στις 72 ώρες μετά την άσκηση αλλά δεν βρέθηκε καμία επίδραση στις τιμές της κρεατινικής κινάσης.
  • Σωστή διατροφή (Βιταμινη C , Βιταμίνη E)

Συμπερασματικά καταλήγουμε ότι η ασκησιογενής μυϊκή βλάβη και ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος που την συνοδεύει είναι ένα φαινόμενο που αφορά κυρίως αγύμναστα άτομα στην έναρξη ενός προγράμματος εκγύμνασης, αλλά και αθλητές οι οποίοι επιστρέφουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα ύστερα από ένα τραυματισμό ή από μια περίοδο ανάπαυσης. Παρ΄ όλο που έχει αρνητικές επιδράσεις στην απόδοση των αθλουμένων έχει και θετική επίδραση, καθώς αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της μυϊκής προσαρμογής μετά την άσκηση. Τέλος έχουν γίνει αρκετές ερευνητικές μελέτες για το συγκεκριμένο φαινόμενο, υπάρχουν όμως ακόμα αναπάντητα ερωτήματα ως προς την αιτία εμφάνισης του αλλά και τον ακριβή τρόπο αντιμετώπισης.

Κουντουριώτης Δημήτρης – Καθ. Φυσ. Αγωγής

ΟΣΟ ΜΕΓΑΛΩΝΕΙΣ, ΒΡΕΣ ΧΡΟΝΟ ΓΙΑ ΑΣΚΗΣΗ

Elixir Team

Υπάρχουν 2 βασικοί τύποι άσκησης που είναι σημαντικοί για την υγεία: η αερόβια και η άσκηση με βάρη. Η άσκηση είναι αερόβια, αν αυξάνει τους χτύπους της καρδιάς και κάνει την καρδιά και τους πνεύμονες να δουλεύουν πιο σκληρά, για να ανταποκριθούν στις ανάγκες των μυών για οξυγόνο.

Η άσκηση με βάρη ενδυναμώνει τους μυς και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Είναι ένα παράδειγμα αναερόβιας άσκησης, που δεν απαιτεί περισσότερο οξυγόνο. Η άσκηση με βάρη είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς μεγαλώνεις, γιατί ο μυϊκός ιστός είναι 70 φορές πιο μεταβολικά ενεργός, από ό,τι το λίπος. Όσο περισσότερους μυς έχεις, τόσο περισσότερο λίπος καις. 

Είναι δύσκολο, αν όχι ανεύθυνο, να προτείνουμε ένα πρόγραμμα που αφορά τους πάντες. Πολλά εξαρτώνται από την ηλικία και τη σωματική σου κατάσταση. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες οδηγίες που μπορείς να ακολουθήσεις. 

Αν είσαι στην εφηβεία ή στην αρχή των 20, καλό θα ήταν να συμμετέχεις σε πολλά ομαδικά sport. Αυτό δεν σε κρατά μόνο σε φόρμα, αλλά είναι και διασκεδαστικό. Αυτή είναι η στιγμή να κάνεις την άσκηση ένα αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σου. Αν μετατρέψεις τη σωματική άσκηση σε διασκέδαση, είναι πιο πιθανό να συνεχίσεις να αθλείσαι, όσο μεγαλώνεις.

Από τα μέσα των 20 μέχρι τα 40, όταν έχεις περισσότερες επαγγελματικές και οικογενειακές υποχρεώσεις, είναι συνήθως πιο δύσκολο να βρεις χρόνο για άσκηση. Αλλά τότε είναι κρίσιμο να βρεις χρόνο για σωματική άσκηση, καθώς οι ορμόνες σου βιώνουν πολλές μεταβολές. Αυτή είναι η στιγμή να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, βάρη, αλλά και ασκήσεις ευλυγισίας. Ξεκίνα κάθε μέρα με μια 15λεπτη ρουτίνα ενδυνάμωσης και stretching. Αν είναι δυνατό, κάνε αερόβια άσκηση 3 φορές την εβδομάδα. Επίσης, δοκίμασε να εντάξεις την κίνηση στις κοινωνικές σου επαφές (π.χ. πήγαινε για προπόνηση, αντί για φαγητό).

Μην ξεχνάς!

Όσο μεγαλώνουμε, τείνουμε να αφήνουμε την αδράνεια να επικρατήσει. Δεν έχουμε τόσο αντοχή. Αν δεν συνεχίσεις να χτίζεις και να διατηρείς την αντοχή σου και κινείσαι λιγότερο, θα γίνεσαι όλο και πιο αδύναμος. Γι’ αυτό τον λόγο, είναι τόσο σημαντικό να υιοθετήσεις τη συνήθεια της άσκησης, όταν είσαι νέος και να τη διατηρήσεις σε όλη σου τη ζωή. Αλλά μην ανησυχείς, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα άσκησης. Ωστόσο, το κλειδί για να ασκείσαι όσο μεγαλώνεις είναι η υπομονή. Τα γηραιότερα σώματα απαιτούν αρκετό χρόνο προθέρμανσης. Το stretching στο ξεκίνημα της μέρας και ο χρόνος για την ενδυνάμωση των μυών πρέπει να αυξηθεί στα 20 λεπτά. Περπάτα κάθε μέρα. Κάνε pilates ή yoga που περιλαμβάνουν απλές ασκήσεις με στόχο την αύξηση της ευλυγισίας. Χόρεψε. Συνέχισε να κάνεις τις ασκήσεις που έκανες, όταν ήσουν νεότερος. Απλώς φρόντισε να προθερμανθείς επαρκώς, πριν ξεκινήσεις, και να κάνεις αποθεραπεία μετά. 

Κάθε τύπος άσκησης στοχεύει σε διαφορετικά μέρη της σωματικής ευεξίας. Ο καλύτερος τρόπος να διατηρήσεις την υγεία σου είναι να στοχεύσεις όσο περισσότερα μέρη γίνεται.