Πολλοί με ρωτάνε τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώω για να μην πάρω βάρος, ενώ συχνά μου λένε δεν μπορώ να χάσω βάρος, δεν τρώω τίποτα και μένω στα ίδια κιλά. Η απάντηση σε όλα αυτά είναι μια: ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και παρόλο που υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες οδηγίες δεν ταιριάζουν σε όλους και δεν μπορούν να εφαρμοστούν με ακρίβεια σε όλους. Η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, ο τρόπος ζωής, η κατάσταση υγείας, η λήψη φαρμάκων είναι μόνο κάποιοι από τους παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν τον μεταβολισμό και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται τα θρεπτικά συστατικά. Σκοπός θα πρέπει να είναι η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, με βάση πάντα τα ατομικά μας χαρακτηριστικά, καθόλη τη διάρκεια του χρόνου, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται οι μεγάλες και απότομες απώλειες κιλών μέσω στερητικών διαίτων, οι οποίες αποτελούν κίνδυνο για την υγεία.
Ένα υγιές βάρος επιτυγχάνεται μέσω ενός προγράμματος ισορροπημένης διατροφής, το οποίο πέρα από τη θετική του επίδραση στο σωματικό βάρος, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προωθεί τη γενική υγεία βελτιώνοντας τη διάθεση και τη ψυχολογία. Να σημειωθεί ότι ένα πρόγραμμα απώλειας ή πρόσληψης βάρους, όπως και καταστάσεις παθολογικές οι οποίες χρήζουν διατροφικής παρέμβασης/υποστήριξης, είναι απαραίτητο να σχεδιάζονται από ειδικό του κλάδου της διατροφής προκειμένου να υπάρχει εξατομίκευση, σωστή και έγκυρη αντιμετώπιση του κάθε περιστατικού.
Ας πάμε λοιπόν να δούμε κάποιες διατροφικές συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή και τρόπους με τους οποίους μπορούμε να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ιδίως την περίοδο αυτή.
Διατροφικές συμβουλές για μια ισορροπημένη διατροφή
- Κρατάμε ένα πρόγραμμα στην διατροφή μας προκειμένου να μην μένουμε πολύ ώρα νηστικοί και για να αποφύγουμε την μεγάλη κατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα. Κάνουμε έξι γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό, δύο ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό, απογευματινό) και ένα σνακ προ ύπνου.
- Διατηρούμε μια ποικιλία τροφίμων και χρωμάτων στα κυρίως γεύματα μας με σκοπό σε κάθε γεύμα μας να υπάρχουν τα τρία σημαντικά μακροθρεπτικά: πρωτεΐνη, υδατάνθρακας και λίπος.
- Επίσης, επιλέγουμε να συνοδεύσουμε το γεύμα μας με σαλάτα χρησιμοποιώντας τα αγαπημένα μας λαχανικά προκειμένου να εξασφαλίσουμε επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών και ταυτόχρονα να επέλθει κορεσμός πιο σύντομα καταναλώνοντας λιγότερη ποσότητα φαγητού.
- Προτιμάμε δημητριακά και προϊόντα δημητριακών (μακαρόνια, ρύζι, ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού) ολικής άλεσης.
- Διατηρούμε ποικιλία στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα:
- 2 φορές/ εβδομάδα άπαχο (λευκό κρέας) (πχ γαλοπούλα, κοτόπουλο, κουνέλι)
- 2 φορές/ εβδομάδα ψάρι ή μαλάκια (χταπόδι, γαρίδες, μύδια) ψητά και όχι τηγανητά.
- 1 φορά/ εβδομάδα κόκκινο κρέας (πχ μοσχάρι, χοιρινό)
- 1 φορά/ εβδομάδα όσπρια (πχ φακές, ρεβίθια, φασόλια, φάβα)
- 1 φορά/ εβδομάδα κάποιο λαδερό/μαγειρευτό όπως φασολάκια, μπριάμ , ιμάμ, γεμιστά, παστίτσιο, ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας.
- Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα μας και προτιμάμε η χρήση του να γίνεται προς το τέλος της διαδικασίας. Επιλέγουμε άλλα μπαχαρικά και μυρωδικά όπως η ρίγανη, το πιπέρι, το θυμάρι και το δεντρολίβανο και μειώνουμε το αλάτι στο φαγητό.
- Αντικαθιστούμε το τηγάνισμα με εναλλακτικούς τρόπους μαγειρέματος, πιο υγιεινούς όπως είναι το βράσιμο, το ψήσιμο στο φούρνο και ο ατμός.
- Σερβίρουμε το φαγητό σε μικρό πιάτο και τη σαλάτα μας σε μεγάλο. Είναι προτιμότερο να ξανασηκωθούμε να γεμίσουμε το πιάτο μας σε περίπτωση που νιώθουμε ότι δεν έχουμε χορτάσει.
- Αποφεύγουμε να καταναλώνουμε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά πρωινού με προσθήκη ζάχαρης, μπάρες δημητριακών του εμπορίου, σοκολάτες, όπως επίσης αποφεύγουμε να τρώμε αλμυρά σνακ του εμπορίου όπως τσιπς και κράκερ. Προτιμούμε πιο φυσικά προϊόντα όπως είναι η βρώμη, οι σπιτικές μπάρες δημητριακών, σοκολάτα υγείας, ανάμεικτους ανάλατους ξηρούς καρπούς, πολύσπορα κριτσίνια και σπιτικά τσιπς λαχανικών.
- Αποφεύγουμε την κατανάλωση έτοιμων σαλτσών και σως του εμπορίου καθώς περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου. Αντικαθιστούμε με σπιτικές παρασκευές.
- Αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων όπως λουκάνικα, αλλαντικά και πατέ κρεάτων. Προτιμάμε νωπά, άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και μοσχάρι.
- Προτιμάμε να φτιάξουμε το δικό μας «junk food» μια φορά την εβδομάδα, φτιάχνοντας σπιτικό burger ή πίτσα.
- Δεν ξεχνάμε να καταναλώνουμε 2-3 φρούτα της επιλογής μας ανά ημέρα.
- Ενυδατωνόμαστε επαρκώς καταναλώνοντας περίπου 1,5 με 2 λίτρα νερό την ημέρα (ανάλογα και με το πόσο δραστήριοι είμαστε) και αποφεύγουμε να καταναλώνουμε αναψυκτικά, χυμούς του εμπορίου και αλκοόλ.
- Όταν πηγαίνουμε για ψώνια, διαβάζουμε τις διατροφικές των τροφίμων και αγοράζουμε συνειδητά και υπεύθυνα, ενώ αποφεύγουμε να αγοράσουμε τρόφιμα στα οποία ξέρουμε ότι δεν μπορούμε να αντισταθούμε και ενδεχομένως καταφύγουμε σε υπερκατανάλωση αυτών («επίφοβα τρόφιμα»).
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Μια ισορροπημένη διατροφή αποτελεί σύμμαχο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την προαγωγή της υγείας. Δεν υπάρχει όμως κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο το οποίο να έχει μαγικές ιδιότητες. Για αυτό το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να ακολουθήσεις όλα τα παραπάνω, δίνοντας προσοχή στα παρακάτω:
- Βιταμίνη Α: καρότα, παντζάρι συκώτι, πατάτες, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά προϊόντα
- Βιταμίνες συμπλέγματος Β: δημητριακά ολικής άλεσης, κρέας, ψάρι, όσπρια, λαχανικά , ξηροί καρποί, ωμά και ξερά φρούτα, αυγά
- Βιταμίνη D: καθημερινή έκθεση στον ήλιο, λιπαρά ψάρια, αυγά, συκώτι
- Βιταμίνη Ε: Ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά έλαια, φυλλώδη λαχανικά
- Ω3 λιπαρά οξέα: λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι
- Σίδηρος: κρέας, συκώτι, όσπρια, σοκολάτα, κακάο, σταφίδες
- Ψευδάργυρος: κρέας, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής άλεσης, αμύγδαλα
Πέρα βέβαια από τη διατροφή, αναμφισβήτητα η μέτριας ένταση άσκηση αποτελεί σύμμαχο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, για αυτό μην παραλείπεις τη καθημερινή σου άσκηση!
**Ποικιλία τροφίμων στο καθημερινό μας διαιτολόγιο χωρίς
υπερβολές και χωρίς στερήσεις!**
«Φάρμακο σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει το φάρμακο σας»
Ιπποκράτης
Ειρήνη Παπαδομιχελάκη – Διατροφολόγος
